高血糖、高血壓、高血脂、高血尿酸？DASH飲食幫你「降」

有了「四高」真不好，

家人擔心，疾病擾，

吃不香，睡不好，

幸福生活沒有了！

相信大家一定聽說過三高：高血糖、高血壓、高血脂。現在「第四高」高血尿酸也越來越多，目前，「四高症」已成為一項公共衛生問題。

衛生部公布，我國成人高血壓患病率為18.8％，高血糖患病率為2.6％，高血脂患病率為18.6％。我國部分地區的流行病學調查數據顯示，10年間我國高尿酸發病率增長近10倍，有專家指出未來20年內我國將大規模流行「四高症」。

衛生部門的有關調查表明，包括心臟病、中風和血管疾病在內的心血管疾病是人類的頭號殺手，佔去年總死亡人數的29.2%。我國的中風發病率是西方國家的4倍，由心血管疾病引發的死亡約80%發生在中低收入家庭，且多發生在人的壯年期。而導致心血管疾病的主要因素就是高血壓、糖尿病、高血脂和高尿酸。

你是否也正走在通往「四高」的路上？專家表示，雖然四高症的併發症、致殘率和死亡率極高，但是通過合理的飲食和生活習慣，可以有效預防和控制。其中在飲食方面最值得推薦的就是DASH飲食，連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食。

1、DASH飲食，有什麼特點？

DASH飲食最大的特點，就是減少飲食中鈉的攝入量，多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養素食物。相比之下，其實中餐很多時候放得太多調味料，並不有利於健康。

關於每日鈉的攝入量，DASH飲食有兩個建議值：

【標準】每日鈉攝入不超過2300mg（≈6g鹽）

【嚴格】每日鈉攝入不超過1500mg（≈4g鹽）

除此以外，DASH飲食並沒有嚴格規定，大致遵循以下飲食原則即可：

【多吃】蔬菜、水果和低脂奶製品

【適量】全穀物、白肉（瘦肉）和乾果

【減少】飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量攝入

【控制】鈉、甜點、含糖飲料和紅肉

其實並沒有很多明確的條條框框限制，主要就是建議大家要多吃：

• 蔬菜

• 水果

• 五穀雜糧

• 奶類（尤其推薦低脂、脫脂）

• 蛋白含量高的瘦肉、魚肉

• 堅果、種子

• 適量油脂

金字塔底端食物盡量多吃，處在金字塔越往上端的位置，越要少吃。如飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等；含糖飲料、甜點；高鈉食物盡量少吃。

2、DASH飲食，有什麼功效？

DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial），直譯就是「防治高血壓飲食對策」，最早是根據1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食。所以DASH飲食初始最根本的好處就是防治高血壓!

除此之外，還有不少研究表明：DASH飲食對於預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、和糖尿病等風險，也同樣相當有好處，且在控制體重方面也有非常卓越的功效性，因此也備受各位減肥人士的喜愛。

而DASH飲食之所以能如此馳名，還因為它已經連續6年完勝其它常見的飲食模式，獲得全美醫學營養學家肯定，成為最佳綜合飲食方式。

補充說明：

DASH飲食2015年在35種飲食模式中脫穎而出；

2016年則再次從38種常見飲食模式中「奪冠」；

另外，在2015全美的飲食模式評比中，TLC飲食位居第2，地中海飲食、Weight Watchers和梅奧診所飲食並列第3位；

排在2015全美飲食模式評比最後的，則是Paleo飲食和4期模式的Dukan飲食。

3、DASH飲食，照著吃就好！

劃重點啦，最後再來說說最實用的：日常生活中到底該怎麼吃？每類食物吃多少？

想要吃出綜合最佳的飲食，保存好下圖就夠了！以每日2000卡的飲食推薦為例：

全穀物

全穀物相比精製穀物有更多的纖維素和營養，比如 B 族維生素。

蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。別再認為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。

水果

和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當然，牛油果和椰子可能是例外。

奶製品

奶製品富含鈣、維生素 D 和蛋白質。但是如果你每天喝奶很多，或是患高血脂症，建議選擇低脂的奶製品，要不然它們可能會是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。

肉類

肉類富含蛋白質、B 族維生素，也是鐵和鋅的主要來源。但是即使是瘦肉中也含有脂肪，所以，別讓它們成為你飲食的主角。

堅果類

它們是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源。可能不少人擔心堅果的脂肪含量很高，但其實堅果含更健康的脂肪成分——單不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸。

油脂類

油脂是人體免疫系統正常運作所必須的營養素，還能幫助你的身體吸收某些維生素。但是，吃太多油脂會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。

甜點

在 DASH 飲食中，你不需要徹底和甜點決裂，放輕鬆，每周不超過 5 份即可。

酒精咖啡類

過量飲酒將會導致血壓升高。DASH 飲食建議男性控制每日飲酒量不超過 2 杯，而女性則是每日 1 杯以下。

3 個小貼士幫你開始 DASH 飲食

緩慢嘗試

低鹽食物剛開始吃起來可能太過寡淡無味，請逐漸減少烹飪中的鹽，直到達到你希望的低鈉目標。你需要給你的味覺適應間。一般來說，可能需要幾周才能習慣低鹽飲食。

加上運動

除了開始 DASH 飲食之外，更多的運動可以幫助你更好地達到降血壓、保持健康的目標。

尋求幫助

如果你在堅持 DASH 飲食的過程中遇到困難，請諮詢專業醫生或營養師。

4、這些人，不一定適用「DASH飲食法」

腎臟有問題的人，不一定適用得舒飲食，因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。

另外，要提醒血糖過高的人，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

壹妹建議：

良好的飲食習慣，搭配健康的生活習慣「戒煙戒酒，不熬夜」，才能身體更棒哦！

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