誤導健身菜鳥的八大謠言，小編帶你逐一擊破！

謠言一：早上不可以空腹運動

事實上，這個話題爭論由來已久。不過，對於減肥者而言，早上空腹運動遠比吃過早餐後運動更能消耗熱量。

2013年，英國諾森比亞大學的研究人員邀請12位熱愛運動的男性參與實驗，讓他們分別於吃完早餐及從前一晚至早上為空腹兩種狀態下運動——所有人在早上10點進行跑步機鍛煉。

研究發現，與那些運動前吃早餐的人相比，在空腹狀態下運動，可以多燃燒20%以上的脂肪。這意味著，想要減肥的人，在早上空腹前運動是最理想的。

當然，研究人員也指出，空腹運動前必須要補充水分，如果血糖較低者，也可以選擇吃一粒糖，再開始運動。

謠言二：跑步比久坐死亡率高

曾經一則「跑步比久坐死亡率高」的微信，引起一場軒然大波。根據英國《每日郵報》報道，一項在丹麥進行的長達12年、涉及近1500人的研究得出的結論是：每周最多跑步3次，每次不能超過48分鐘。如果超過了這個運動量，死亡率和從來不運動的人群一樣。

根據發表在《美國心臟病學會雜誌》(JACC)上的原文和雜誌配發的述評，實際上，這項研究有三項最重要的結論：第一，與久坐不動的人相比，即使每周只跑步1次，也有非常大的獲益，死亡率明顯下降。第二，每周跑步60分鐘至80分鐘，分成2次或3次跑完，是最佳的跑步方式。第三，每周要是以較快的速度跑步3次以上，時間達到了150分鐘的話，與久坐者相比，沒有取得獲益。

有研究表明，不管運動量是多少，在一般情況下，運動的人都比不運動的人平均年齡更長，但也有研究表明，長期劇烈活動的人，心肌受損的可能性高。

所以只有推薦的運動量，但沒有對運動的量作出明確的限制。在這項調查中顯示，最健康的跑步頻率是每周跑3次，總量144分鐘以內。

謠言三：多吃蛋白質就能多長肌肉

肌肉組織的確是由蛋白質構成的，經常鍛煉的人需要攝入的蛋白質量也確實比普通人多一些。但那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。與其刻意多吃蛋白質，不如把握好攝入蛋白質的時機。

肌肉纖維在鍛煉過程中會受到破壞，力量訓練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛煉前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。

其實身體所需的蛋白質量並不大，耐力訓練的後儘快攝入10-20克蛋白質，而接受力量訓練的你則應該在運動後攝入20-40克蛋白質。

謠言四：跑步不會得癌症

跑步不得癌是偽科學，但跑步真的能夠延緩癌細胞生長，有助於抗癌。

近日，著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究報告顯示，跑步可以提高免疫系統，阻止新發腫瘤，減緩癌細胞生長的功效也超過50%。

來自哥本哈根大學的科研專家霍曼（Pernille Hojman）博士和她的團隊利用患有癌症的老鼠測試跑步等鍛煉對於肝癌、肺癌、皮膚癌等在內5種不同癌症的功效。

謠言五：跑步會影響性功能

跑步會不會影響跑者的性慾或者性功能，其實一直是在跑圈裡爭論不休的一個話題。國外的一些權威機構的科學實驗，證明適度跑步真的有助於提高跑者的性功能。

美國科羅拉多州立大學運動生理學系公開一組調查結果：喜歡跑步的人性生活次數更多。80%受訪跑者認為跑步使他們成為更好的愛人。75%的受訪者表明，自從他們開始跑步性生活變得更加和諧。此外，調查顯示，66%的跑者比不跑步的人更具性吸引力。研究還發現跑步能使體內產生內啡肽（俗稱「快活荷爾蒙」），有助於改善情緒，增進性興奮。

德國的性學專家邁克爾·J·馬瑟斯公開自己的學術報告：性慾是因為睾酮引起的，運動尤其是肌肉強化訓練，可以減少血液中睾酮的濃度。因為合成蛋白質，生成新細胞和細胞的新陳代謝都需要消耗睾酮。

這位德國專家建議：最好每周跑兩到三次，每次30分鐘至45分鐘的有氧運動，再輔以適當的蹬腿等力量型鍛煉，效果最佳。

謠言六：喝運動飲料並不比喝水好

水固然有著它特有的地位。在涼爽的天氣里進行跑步訓練時，如果你只喝水作為補給就足夠了。然而，如果鍛煉或比賽的時間較長，或在天氣較為濕熱的情況下，能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運動飲料是比水更好的選擇。

首先，運動飲料中的碳水化合物能在鍛煉時維持人體血糖水平。其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運動員的攝取量。最後，運動飲料里的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。

謠言七：跑步傷膝蓋

跑步傷膝蓋是跑者最常見的疑惑之一。也許少數人真的因為跑步傷及膝蓋，但詳細的情形及受傷的原因，我們無從得知。比如說：肌力不足、穿著不適當、過度訓練等。

事實上，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成膝蓋損傷，反而體重才是致傷害的關鍵。

據美國凱撒醫療研究部門的營養專家表明，關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。不過有一點倒是真的，相比瀝青馬路，人行道鋪設的地磚硬度更高，這對膝蓋、腳踝帶來的衝擊力也更大，所以路跑盡量不要在人行道上進行。

謠言八：攝入碳水化合物能夠提升你的運動表現

對於高強度運動或者超過90分鐘的訓練來說，儲備碳水化合物的確能夠提高你的耐力。但是，如果你的鍛煉時間不長，強度不高的話，儲備碳水化合物就沒什麼用了。

因為，短時的非高強度運動並不會將體內儲存的肌糖原用盡，而碳水化合物的儲備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。

不過，備戰馬拉松這樣的高強度運動時，要求在逐漸減少運動量的同時逐漸增加碳水化合物的攝入。一般來說，儲備的過程需要好幾天。

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