擊敗眾多高手，拿下10萬獎金，許王：北馬前一個月，如何備戰才能PB？

許王專欄，是馬拉松助手正式推出的第六位名家跑步專欄。在這裡，多位跑壇名家將與跑友們交流跑步技巧、訓練、恢復等話題。本期，馬拉松運動員許王就自己專業經歷給大家分享馬拉松訓練等技戰術經驗。

如果你有任何關於跑步方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請許王抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

許王

遼寧田徑隊馬拉松運動員

2012年北京馬拉松國內第2名

2015年田徑世錦賽國內第一

2016年秦皇島馬拉松國內冠軍

2016年福州馬拉松國內冠軍

2017年中國冷極夏季森林馬拉松冠軍

個人全馬最好成績2:15:35

上周日，我在呼倫貝爾的一場比賽中獲得冠軍，這一場比賽因為獎金高，雲集了眾多國內高手。最後我以2小時17分44秒的成績獲得冠軍，並拿到了10萬元的冠軍獎金，這也是我從事跑步運動以來獲得的獎金最高的一場比賽。

我為這一場比賽準備了大概一個月，能獲得冠軍可以說並不算是偶然，因為之前一直在青海高原訓練。我今年一共參加了四場比賽，兩場全馬，兩場半馬，上次全馬比賽還是全運會的比賽，跑得並不是很理想，僅排名第10。

上周日的比賽，我的主要競爭對手是李子成、關思揚和楊紹輝。李子成退役後狀態一直都不錯，今年無錫馬拉松他還跑出了215的成績，關思揚和楊紹輝則在全運會上贏了我。

所以我給自己制定的比賽計劃是前半程先跟隨跑，看看對手狀況，後10公里會根據身體狀況來決定怎麼跑，大部分情況是自己跑，跑到這個階段，對自己身體的感覺已經很清楚。半程過後開始提速，35公里之後看身體情況，總之，再累也要頂下來。

這場比賽前36公里，我與李子成競爭非常激烈，我們倆基本上是齊頭並進，你追我趕，最後4、5公里才拉開距離。可能是因為李子成最近比賽太多了，導致最後衝刺的時候，沒能跟上我的節奏。而我當天的競技狀態還是不錯，可能運氣也比較好一點，最後獲得了冠軍，賽後我倆也互相祝賀對方。

後天的努力比天賦更重要

我是在2003年的庄河全民運動會上被啟蒙教練所發現，後來在2007年大連中學生運動會上被教練看中進入體校。當時跑的是1500米，5000米，中學生比賽並沒有更長距離的比賽。

其實我那個時候跑得並不是很快，被教練選中之後，我對自己也沒什麼信心，教練就是不斷的在鼓勵我，在教導我。進入體校時，我已經17歲了，相對來說年齡偏大，我的隊友很多都是13、14歲就進入體校了。能跑到現在這個成績，跟教練的鼓勵和自身刻苦努力是分不開的。

我到目前為止的馬拉松賽戰績：

2012年北京國際馬拉松 國內亞軍2小時15分35秒

2013年重慶馬拉松半程 冠軍65分40秒

2013年黃河金岸馬拉松國內 冠軍64分18秒

2014年廈門馬拉松國內 冠軍

2015年重慶國際馬拉松 亞軍 2小時16分2秒

2015年衡水湖國際馬拉松 亞軍 2小時18分5秒

2015年北京世錦賽馬拉松國內第一名

2016年秦皇島國際馬拉松暨全國馬拉松錦標賽全程組國內冠軍、國際季軍

2016年鮁魚圈國際馬拉松半程 冠軍

2016年丹東國際馬拉松全程組國內冠軍、國際季軍

2016年盤錦紅海灘國際馬拉松半程 冠軍 64分59

2016年衡水湖國際馬拉松國內 冠軍2小時19分

2016年福州國際馬拉松國內 冠軍

2017年中國冷極夏季森林馬拉松全程 冠軍2小時17分44秒

北馬還有一個月，該怎麼訓練備戰？

如果你想跑進4小時，最重要的是看自己的能力有多少，有沒有練到位，你要知道自己缺什麼東西，因為訓練是一個多元化的東西。像腹肌，背肌，踝關節的力量，膝關節的力量啊，這些都是需要補強的。

對業餘跑者來說，體能的訓練要更重要一些。大部分業餘跑者會更多的注重累積跑量，覺得跑得多的話就會跑得好，其實這個是一個誤區。所以日常訓練要講究質量，而且堆跑量也很容易受傷，所以往往效果並不會特別好。

如果你想跑進3個半小時，需要提高訓練量，並補強最弱的一環。比如你的速度還可以但是耐力不行，那麼就要加強耐力訓練，多跑長距離；如果你的耐力還可以，但是速度不行，那麼就多進行速度訓練，並且兼顧耐力；比如你的力量不行，那麼就加強力量訓練。

如果你想跑進3個小時，跑量和跑強度這兩周還不能放鬆，但強度也不宜過大，強度一上來的話，身體就很容易疲勞，競技狀態就出不來。跑進3小時不是隨隨便便就能跑進去的，需要全面的發展。

距離比賽還剩下兩周左右時，基本上以慢跑和調整身體狀態為主。隨著時間的推移，量一點點減下來，強度一點點減下來。

賽前主要是要把身體調到最佳狀態，不能讓自己受傷。還要注意飲食和睡眠，這些要比訓練更重要。距離比賽還有一個月，你再怎麼訓練也提高不了多少。怎麼才能讓自己在比賽中發揮出來，這才是最重要的。

業餘跑者不應一味追求速度，追求成績

馬拉松需要有一定量的積累，這樣你的身體才能承受的住。如果沒有量的積累，前20公里也許還能勉強維持速度，但是到了後半程，身體是超越極限的，肯定承受不住的。有可能感覺就是腿邁不動，其他方面沒有問題。所以平時訓練，一定要保證時間，速度不一定要求有多快。

馬拉松訓練因人而異，每個人的身體條件都不一樣，不能夠一刀切，或者說，一套訓練計劃適用於所有人是不可能的。

每個人的身體不一樣，所以自己能達到什麼成績，首先評估一下自己的能力，然後在看自己有沒有決心做到。我一直認為，業餘跑者不能一味地去追求成績，追求速度。

比賽策略因人而異

我參加的比賽基本上都有黑人選手，有的時候會一起跑就跟著他們跑，有的時候是自己跑自己的，就是會嘗試各種各樣的比賽方式。嘗試的方法多了，經歷的比賽多了，對以後的比賽有很大的幫助。對業餘選手來說，今年北馬比賽需要什麼策略的話，就是根據自己的狀態來決定怎麼跑。

提高成績需要做好兩個方面

很專業運動員也會追求跑量，其實我沒有固定的跑量，平時訓練主要是看身體的狀況，多的時候一天40、50公里，少的時候一天也就10幾公里。並不是每天都會進行大跑量的運動，但是每周日下午會徹底放鬆休息。

訓練內容基本上也都是慢跑，間歇跑，節奏跑，衝刺跑，長距離配速跑等等。慢跑調整狀態的時候，一般還會進行力量訓練。

對於備戰馬拉松來說，建議進行1KM或者2KM的間歇訓練，組別為5-8次，看身體狀態，覺得好就多跑幾組，狀態不好的話就少跑。

不過有時候身體狀態不好，也需要咬牙堅持一下。因為需要強行刺激心臟，讓身體產生疲勞，有疲勞才會有進步。

除了對心臟的刺激不到位之外，還有一些心理因素限制你的發揮。你會覺得自己沒跑過這個配速，肯定堅持不下來。如果你10公里做不到較快配速持續跑下去，那麼就拆開來跑，對身體進行刺激，然後慢慢地，你就會做到以這個配速持續跑10公里。

當然對心臟的刺激也要有限度，不能一味的刺激，對業餘選手來說，兩周刺激一次就可以了。因為心臟經常被刺激，很容易出事，我有時候跑間歇，也擔心自己會出意外。對於業餘跑者來說，還是要以健康為目的，跑得快樂是最主要的。

（平時訓練後，每天都會冰水泡腳，充分拉伸，泡沫軸放鬆）

如何處理平時訓練中出現的傷痛？

出現傷病最大的原因是缺少體能訓練，也就是力量訓練，還有就是追求跑量和速度，跑步姿勢也並不是非常合理。

大部分跑者不是全腳掌落地就是腳後跟先著地，而專業運動員基本上都是前腳掌先落地，而腳後跟著地或者全腳掌著地對膝關節、踝關節和腿的衝擊力都比較大，容易受傷，這是這種跑法的最大缺點。

不過要求業餘跑者做到前腳掌著地，對身體素質的要求比較高，這是不現實的，所以也不一定非要改變落地方式，注意做好緩衝就好。

我注意到很多跑者沒有合理的訓練計劃，對自己也不是特別了解，就是盲目的去跑，這樣很危險。跑馬拉松要做到理性，這是一個逐漸積累的過程，不能急於求成。

比賽季快到了，很多跑者會頻繁參賽，一個月跑4場馬拉松的人很多，我覺得這是對身體不負責任的一種表現。

中國馬拉松男子運動員的水平並沒有下降

我參加了2015年的田徑世錦賽，而今年中國並沒有派人參加倫敦田徑世錦賽，有人說中國馬拉松男子的水平呈下降趨勢。這個說法我並不認可，我們專業運動員的水平並沒有下降。

沒有跑出好成績主要是比賽狀態不好，有時候有其他因素限制發揮。比如，跑完這場比賽還有下一場，這一場就可能有所保留；還有就是趕上狀態不好，這也是沒辦法的事情。還有一些原因不好明說。

我們與日本馬拉松選手差在哪？

我們的水平確實要比日本低很多，差距是真實存在的。從訓練的拼勁上看，我們專業隊並不比日本人差。主要可能是因為訓練方法，訓練理念不一樣。

退役？暫時還沒想過

我自己還處於跑馬拉松的黃金時期，希望自己能繼續跑下去，雖然跟李子成同齡，但還沒想過現在就要退役，至少還要努力一把，看看自己到底能跑出什麼成績。不過我不會給自己定太高的目標，比如跑進212甚至210，或者達標東京奧運會。我只要把自己的訓練做好，一場比賽一場比賽的去拼，結果怎麼樣，順其自然。

這兩年，馬拉松運動在中國確實非常火爆，跑馬拉松的人也特別多，我也看到了最近兩年很多業餘跑者的成績突飛猛進，跑進3小時的跑友越來越多，甚至還有很多跑友跑進了234以內，甚至230以內，這是一個非常好的現象。對於我們專業選手來說，也是一個刺激，畢竟競爭激烈了起來。業餘選手都這麼努力，我們還有什麼理由不努力。

照片由許王提供

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