國家體育總局發布《全民健身指南》：每天30～90分鐘，每次>10分鐘

近日，國家體育總局發布了 《全民健身指南》。這是國家體育總局基於中國居民運動健身實測數據，從國家層面研究並建立的首部體育健身活動指南。

每天30～90分鐘，每次>10分鐘

指南建議，對於經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。

每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

有體育健身活動習慣的人每周應運動3～7天，每天應進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。

完整健身應包括準備活動、基本活動和放鬆活動

一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分，見表1。

心率100～140次/分的活動為中等強度運動

指南指出，體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。

小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

初期參加活動或體質較弱的人，建議中等或小強度運動

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；

具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；

初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。

不同強度活動的心率、呼吸和主觀感覺指標見表3。

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