你的失眠是不是焦慮抑鬱引起的？這八大步驟你肯定需要

很多焦慮抑鬱的朋友，都面臨著失眠或者嗜睡的問題。

睡不著？頭疼！睡不醒？那就更頭疼了！

而如何養成完美睡眠，也是需要套路的。每個人都有自己的睡眠習慣，找到適合自己的方式，堅持下去，才能找到最適合自己的健康睡眠。

如果你長期失眠，甚至抑鬱，焦慮，還嚴重影響到了生活，請關注公眾號 精神衛生研究總會，讓我們幫助你，獲得睡眠健康、心理健康、精神健康。

完美睡眠的八大步驟，你掌握了嗎？

白天多接觸陽光

人的體內有一個系統，由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量——褪黑激素含量。褪黑激素的功能就是讓我們睡覺並且在睡覺時恢復精力，如果你的褪黑激素含量太高，就會感到睏倦，精力不足。

當人身處黑暗時，褪黑素開始分泌，一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑素含量就開始升高。因此，白天應多接觸陽光，保持頭腦持久清醒，同時，這也是調節體溫節律的主要方式。

活動水平

必須做足夠的身體運動才能升高體溫，任何運動都能幫助體溫升到最高點，延緩體溫降低並讓人睡得更香。清晨鍛煉可能是讓體溫快速升高的好辦法。如果早上鍛煉，就很容易度過每個人早上都要經歷的疲勞時間段，戶外鍛煉，那是再好不過的了。

另外，睡前兩個小時內避免運動。鍛煉後體溫升高的過程要持續很久，睡前鍛煉會讓人無法睡的深沉。

白天小睡

白天小睡一下。睡眠分為五個步驟，即：1、當你完全清醒的時候。2、第一階段。3、第二階段。4、第三和第四階段（深度睡眠階段）。5、快速眼動睡眠。白天的小睡基本停留在第一和第二階段上，就是我們常說的淺睡階段，這對恢復身體精力很有益處。但必須避免時間長於45分鐘，否則就會進入深度睡眠，這樣，退黑激素的含量就會增高，醒來就容易犯困。

適當減少睡眠時間

設定一個你要減少的睡眠時間。要明白，這個時間必須精確，而且要在恰當的睡眠階段，找到起床的最佳時間點，這取決於你白天的精神狀態和體溫水平。如果還沒有適應全新的睡眠系統，請不要馬上認為是減少睡眠時間而導致這樣的結果的。

養成規律的睡覺和起床時間

如果你現在的日程表並不需要你每天在同一時間起床，而你起床的時間每天都不同，那麼你是在損害你的睡眠系統。當你起床開始活動並接受太陽光照射時，你的體溫就開始上升。如果你每天起床的時間都不一樣，那麼你的體溫節律就會被打破，同樣，生物鐘也會紊亂，那麼，在晚上你就會發覺難以入睡。

雖然養成規律的起床和上床時間有點難，但卻能讓你睡的更節省時間，睡的更香甜，白天更有精神。

適當飲水

適量的水對睡眠系統來說就像汽油對發動機的作用。在通常情況下，身體每天要消耗12杯水。缺水主要影響血液，缺水的時候血液會變得粘稠，從而不便於攜帶氧氣到身體的各個部分。結果是人會感到疲勞，精力不足，免疫能力降低等。

適當飲水使得體溫升高和降低更容易，體溫節律會更容易適應你為自己新設置的睡眠時間表，優化睡眠，增加白天精力。

戒煙、戒酒、戒咖啡

尼古丁會使腦電波、心率和呼吸變快，還會增加血液中壓力激素的含量，使你整個身體系統，包括體溫變化等完全不正常。尼古丁對你的身體來說就是毒藥，使你遠離深度睡眠。酒精會抑制睡眠的第三、四、五三個階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。

減少快速眼動睡眠通常會導致睡眠反彈，這會以做夢甚至噩夢的形勢出現，損害你以後的睡眠。咖啡因可以升高心率和血壓，帶來清醒，減少疲勞，這會持續幾分鐘或者長達7個小時。如果你經常喝咖啡，會給你的清醒系統帶來不必要的壓力，使你遠離深度睡眠，從而損害你的睡眠系統。

合理搭配飲食

在飲食上做一些改變也能幫助人睡眠更短，更香甜。人的消化系統在晚上會變慢，使得消化食物變的更困難。在深度睡眠時，身體需要大量能量把血液送到肌肉並補充能力。如果消化系統任務過重，大部分能量被消化系統消耗了，睡眠的質量就會變差。合理注意飲食，晚上不宜吃得過飽，也不宜過於辛辣。睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。

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