提踵練習豪華套餐，對「小鳥腿」say no！

提踵

如果要說一個人身上有哪處小塊肌肉應該獲得更多關注，那毫無疑問是小腿。

強壯的小腿對於提高運動能力來說至關重要。如果小腿和足部沒有足夠的力量，人就不可能快跑、跳高或以其他方式爆發性地移動身體。身體的力量主要集中在腰部和髖部，但是要作為一個整體完成動作，這些部位產生的力就必須經過雙腳傳輸。

看看大力士比賽，你就會注意到，那些參賽者都有巨大無比的小腿。強大的小腿非常實用，當汽車沒油，你不得不自己將它推上坡時，你就能充分感受到小腿在發力時的酸痛了。如今，成千上萬的人都在經受踝關節和足部問題的折磨—包括突發傷害和慢性疼痛—這都是因為他們的小腿和雙腳太弱了。

對健美人士來說，小腿至關重要。在比賽中，從形體對比來看，的確如此，因為小腿位於腿部末端，如果結實粗壯，就會讓人覺得這條腿非常有力，而且看起來也更美觀。因此，不管你鍛煉純粹是為了提高運動能力，還是為了健康和美觀，額外的小腿訓練都將使你受益匪淺。

同時，肌肉發達的強壯小腿對於膝蓋傷也有一定效果。定期集中的小腿訓練使他的膝蓋得以保持穩定。這並不像聽起來那般不可能—鮮為人知的一點是，小腿肌肉的肌腱不僅穿過腳踝，而且同樣相交於膝關節。而且，專項小腿練習能夠提高你在大幅度複合運動時的力量水平，比如推動重物或跳躍橫欄。更不用說如果你在穿短褲時為自己細細的小腿感到尷尬，那麼唯一的解決辦法（穿長褲不算）就是努力鍛煉小腿。

今天則為大家講解最經典的自重小腿訓練動作—提踵練習：

視頻講解

雙腳站立在地面上，利用小腿肌肉力量實現「墊腳尖」動作，主意動作最頂端停頓感受收縮，緩慢控制動作速度。

訓練要點

1.動作速度要慢速，對於小腿肌肉的刺激會加深，並注意頂點的收縮。

2.站在台階邊緣，使腳後跟懸空能加大運動幅度，提高訓練訓練難度。

訓練建議

小腿肌群以耐力著稱，訓練當以高次數為主。

每次訓練2~4組，每組20~80次。

具體組次因人而異安排，力竭為主。

好了，我們健身吧！

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！