男生想穿衣服好看需要練哪些肌肉？

相信大家都有這樣的共識：想要穿衣好看，即使顏值不夠，至少得靠身材來撐。無論你是瘦癟型還是微胖型身材，你都會想讓自己的身體變得更有線條感，穿衣更加好看吧！不然即使買到了喜歡的單品，自己卻無法駕馭是一件多麼可惜的事情。

其實很多名人如我們人見人愛的彭于晏、足球運動員C羅、雷神Chris Hemsworth等以前並不是擁有現在這樣完美的體魄，此番就來從這些名人的健身之路中好好偷師一下！

彭于晏

「你們的男朋友」彭于晏現在的身材好到讓人完全沒話說，但是大家都知道彭于晏以前也是一個「小胖子」哦～

那現在彭于晏的身材簡直可以用「瘋狂」來形容了，要知道，彭于晏的體脂只有3%！如果你對體脂沒有概念的話可以參照以下這張圖

明明可以靠臉吃飯，偏偏要拼身材。不過這也就是彭于晏的魅力所在~

看見這寬廣的胸膛了嗎？這就是今天要說的第一塊肌肉—胸大肌

那有方法可以使自己心胸開闊呢？

1. 俯卧撐

俯卧撐可以說是最簡單的練胸肌的方法了，不需要器械，在家就能輕輕鬆鬆完成～但是俯卧撐也分了很多種哦，不同的種類可以練到不同的部位。

標準俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要訓練胸大肌。

窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

如果有條件的話可以嘗試一些有器械的練習動作～

雙杠臂屈伸 作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。 雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推 打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

看完了彭于晏，我們再來看一下另外一位男神—雷神Chris Hemsworth

現在看到Chris Hemsworth就想到雷神，早前他為了拍攝電影《海洋深處》扮演飢餓的捕鯨者而極速減重。如何在短短的幾個月中，把「紙板人」身型，變回大隻的雷神？一起來看一下他的健身重點。

看看支撐著大鐵鎚的寬厚肩膀，這就是要說的第二點—肩部肌群

先來看看三角肌～三角肌分為前中後三束，各有各的練習方法哦。

三角肌前束—直臂前平舉

自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。

三角肌中束—直臂側平舉

兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量

不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

三角肌後束—府立側平舉

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

再來看看別的肩部肌肉的練習方法吧

立正划船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

聳肩

重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂[de]原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

我們接著看下一位男神—C羅

C羅真是令人妒忌又羨慕。顏值高又多金、女友都是美女，更重要的是他的大隻身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就變成現在這樣，但想要練成，你也可以做得到。

除了這可怕的腹肌，還有要說的就是一個足球運動員的臀肌

腹肌

腹肌的練習可以說是老生常談了，但是想要穿衣好看，挺著個大肚子總不行吧，所以還是要注重腹肌的練習～

上腹部—卷腹

仰卧位，屈髖屈膝90度，雙手放於耳側，腹部用力，微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面上。

下腹部—仰卧舉腿

仰卧位，上半身緊貼地面，膝關節微微彎曲，下腹部發力將雙腿舉起到與地面垂直，稍做停頓後緩慢放下，再重複。

腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

臀肌

雖然一般說穿衣好看都看的是上半身，但是擁有緊實的臀肌不僅把褲子穿的好看，而且有力的臀肌有利於體態的改善，臀肌可以很好地固定骨盆，避免前傾或者後傾，從而減少上身高低肩、脊柱側彎等情況的發生。因此，想要穿衣好看，練好臀肌也很重要哦～

深蹲

深蹲是鍛煉臀部形狀最重要最基礎的鍛煉，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛鍊出更大的臀部肌肉。（剛開始運動時，可以藉助運動球來幫助尋找平衡）

運動方法：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀幹繃緊挺直。

弓步

這種鍛煉臀部的方法會同時鍛煉大小腿，是一個非常好的燃脂方法。

運動方法：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。（或者嘗試反向、側向弓步）

蚌殼開合

側躺，雙腿交疊呈90度，做上腿外旋膝蓋向上抬(髖關節外旋)的動作，可以訓練臀大肌、臀中肌，一次可以上抬5~8下，可以重複2~3次，換邊再做。

其實男生要穿衣服好看，最離不開的兩個字就是挺拔。看看男神們哪個不是腰桿兒打得筆直的～

那哪些運動能讓腰背挺直呢？

俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

2. 游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

3.背屈伸

差不多也說了這麼多啦～想要擁有好的身材穿衣服好看，除了這些不錯的方法之外，當然你得堅持不懈才行。我們或許不需要練成像超級英雄或運動員那樣的身材，但至少努力做到以上這些tips會讓自己的身材變得更加有線條感、穿衣更好看！作為年輕人可不要懶惰哦，正值暑假，可以利用假期好好鍛煉身體，願你們都能越來越好看！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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