你試過超級組,金字塔組,變速組嗎？

肌肉的增長在於不斷挑戰極限，

如果普通訓練計劃無法滿足你，

就來試試這些進階訓練計劃吧！

從訓練計劃理論出發，

不具體講解某一動作，

挑戰自己，迎接新的增長！

更深層的刺激，更快速的增長

眾所周知，肌肉的增長，特別是肌肉圍度的增長，主要的影響因素是肌肉的微損傷，以及微損傷之後的自我修復。肌肉細胞為了應對更高強度、更大力量的訓練，而做出的反應，被我們加以利用，搭配科學的訓練技巧與飲食方法，才能達到最佳的肌肉增長效果。

之前我們已經說過了關於力量訓練的負重原則（點擊查看：

關於加多少重量和訓練組數的思考

）與變化原則（點擊查看：

如何掌握變化的原則變得更強壯？

）如果這些計劃已經不能滿足你的需要，或者你想嘗試更多的變化方式，來更有趣、更好的刺激肌肉，使其生長。那麼今天這篇文章絕對讓你滿意！

有哪些刺激肌肉增長的高強度訓練方法？

正如之前的文章所說，8-12周的訓練計劃改變對於肌肉的增長是必不可少的。除了變化不同的訓練動作，增加訓練重量，改變訓練節奏外，今天向大家介紹幾個具體的訓練方法，如果在增肌期遇到瓶頸或想嘗試更多的肌肉刺激，可以試試這3種訓練方法。

顧名思義，我們要讓我們的訓練組數組成一個完美的金字塔。也就是從小重量遞增上去，到達最大重量後再進行遞減組。比較適合耐受度比較高的肌群，如肩部，腿部，手臂等。

· 訓練組數：以啞鈴側平舉為例，一般來說會安排在肩部訓練的第2或第3個訓練動作，以7組側平舉為一個循環，並進行共4個循環的訓練，組間無休息。

 · 重量選擇：先選定最大重量，一般為正常訓練動作的70-80%。（如果平時使用10KG做側平舉，建議選擇金字塔組最大重量為7.5KG）之後選擇3個依次減小的重量，5KG、2.5KG、1KG或徒手。

· 訓練執行：依次用以下重量進行啞鈴側平舉：徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手，每組8-10次，中間無休息。7組動作進行完後休息60-120秒再進行下一個循環。

· 訓練優點及適合人群：最大化刺激目標肌群，由輕到重不易受傷，適合初學者或需要大強度刺激的訓練者。

所謂超級組，是指通過兩組訓練分別進行兩個相互對抗（拮抗）肌群已達到增加訓練強度的目的。訓練安排一般有，卧推+高位下拉（胸+背）、二頭彎舉+繩索下壓（二+頭）等。

· 訓練組數與執行：以二頭彎舉與繩索下壓為例，一組二頭彎舉後緊接著進行一組繩索下壓訓練，中間無休息。二頭彎舉與繩索下壓都進行8-12次，一共進行4組超級組，每組超級組之間休息60-90秒。

· 重量選擇：一般選擇正常的10-12RM的重量。

· 

訓練優點及適合人群：節省時間，提高訓練效率，提高心率及肌肉耐力，適合想增加訓練強度，訓練時間緊張的健友們。

變速組類似於跑步訓練中的變速跑，也就是通過改變訓練的速度而進行的訓練。慢速的訓練可以增加肌肉的控制能力以及最大化肌肉收縮效果。大部分訓練都做都可以採用。

· 訓練組數與執行：以平板啞鈴卧推為例，每組進行18次訓練，其中前6次為正常速度，下落2秒，上推1秒；中間6次為慢速，下落4秒，上推1秒；最後6次為正常速度。一共進行4組，組間休息60-90秒。

· 重量選擇：一般選擇15RM的重量，如果平時平板啞鈴卧推使用20KG，建議變速組選擇17.5KG或15KG進行。

· 訓練優點及適合人群：增加肌肉控制能力與耐力，增加訓練強度，適合進階訓練者使用。

訓練前後的營養補充

以上介紹的3種訓練方式，訓練強度較大，並且一般在增肌期使用，為了保證高強度的訓練效果，可以在訓練中補充適當碳水化合物。PS多重碳水運動飲每份含有50克碳水以快中慢形式添加，持久供應。並額外添加專利吸收抗氧化矩陣，幫助促進吸收。是你訓練前、訓練中的能量補充利器！

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