北馬前5周，你應該跑幾個30公里，才能PB？

健身 08-18

跑量的多少是普通跑者每個月非常關注的問題，覺得跑量越大訓練的越好越會在比賽時發揮出更好的水平。

很多選手經歷過多場比賽也證明確實如此，跑量的累積不是只局限於量的堆積，更重要的一點就是讓自己的身體越來越趨向跑步機器，讓跑步動作自然發生。

從而實現一種狀態：讓跑步成為舒適的生活方式，而不是痛苦的折磨。也只有達到這樣的狀態和心理，才能實現PB。

當然，除此之外，在北馬最後一個月的衝刺階段里，我們別忘了這個關鍵的訓練方法：LSD，最後不到5周的時間裡，32公里以上的訓練至少要完成兩次，並且，最後的兩周時間要盡量避免大強度訓練。如果沒有這個作為根基，賽場上很難有出色的表現。

LSD（長距離慢跑）的本質特徵是有氧。這種訓練方法的強度低，它的能量燃燒過程慢、並且可以在很長一段時間內供給人體能量。這對耐力項目非常重要，因為在能量氧化系統中，身體所需能量源自身體儲備的碳水化合物和脂肪，這些資源通常很豐富。

如果可以訓練身體利用更多的脂肪供能，那麼你就更可能的在長跑比賽中避免撞牆，這樣就可以增加正常水平完賽的機會。而LSD的主要價值正是在於提高身體的脂肪燃燒效率。

通常情況下，檢測一次跑步是否屬於LSD的方法就是談話測試，如果你在1個小時跑步過程中能夠舒服的對話，那麼這次跑步就是有氧訓練；相反，如果因為強度大而不能正常聊天，那就屬於無氧訓練。

無氧訓練需要的能量是不用氧氣供給進行燃燒的，如血糖。儘管它屬於高能量燃料，但是很快就會消耗殆盡，身體需要一段時間才能補充上。因此，這些不是耐力運動員身體選擇的燃料。

當然，如果想找到無氧訓練的感覺是非常容易的，試一試最快速度的衝刺跑。大概一分鐘，就會呼吸困難，雖然速度非常快，但這種強度無法保持長久，這就是無氧訓練的特性。

1、跑LSD可以在短時間內提升成績

小編在兩年前剛剛接觸馬拉松的時候，我一直運用的訓練方法就是LSD和長距離節奏跑，直到現在，我的每次練習至少要在20公里以上，幾乎是只要一跑就是30公里的距離，今年的鄭開馬拉松上，我嘗到了甜頭，連自己也不敢相信能跑出236的成績，之後的武漢馬拉松上，我又跑出了238，很穩定的保持住了這個水平。也許，這就是LSD的優勢。

在耐力訓練中，LSD是我們跑友經常提到的訓練方式，目的就是為了出色的完成最終的比賽。運動醫學和體育訓練理論中也討論過，如果想在比賽中有所提高，則首先必須要把大量的時間花在針對性的訓練之上。

LSD的優勢正在於此，它不僅能夠最好的讓跑者適應長距離，還能讓跑者長時間的接觸跑步，讓跑步成為身體的自然反應，同時磨練自己的性情，只有在平時花的時間足夠，才能在比賽當中有比其他跑友更強大的心理素質。

所以，LSD不僅是耐力訓練的法寶，更是提高心理素質的利器。這也是為什麼馬拉松項目相對職業壽命更長，跑齡越長的運動員經驗越豐富的原因。

一直以來，大部分跑步教練只把交叉訓練當做受傷時維持健康的替代訓練，而不是慢跑來替代。但根據傳統觀點，要想跑得更好，就必須跑，而且越多越好。許多精英馬拉松跑者將這條建議做到了極點，每周跑量高達160~240公里。同時，我們身邊也有很多這樣的大神級業餘跑者，他們就是用大跑量讓自己逐步提高，而且屢試不爽。

LSD帶來的積極作用：

LSD能夠提高跑者有氧能力，並且可以高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

提高攝氧量：在某一配速跑步時所需要的氧氣量。

改變骨骼肌細胞：主要發生在「線粒體生物合成」過程中，這個過程是身體合成更多線粒體到肌肉細胞的過程。

增加骨密度：骨骼是活體組織，他們可以通過增加自身密度來應對更強的壓力，跑得越多越能增加骨密度。

增強肌腱和韌帶力量：肌腱使肌肉附著在骨骼上，韌帶將骨骼相結合，二者通過長距離慢跑變得更加緊密。

增加毛細血管密度：改善毛細血管可以更好的增強身體將含氧血液輸送到跑步肌肉中，這是長跑運動員非常明顯的一個優勢。

最大化脂肪燃燒：LSD訓練會給跑者帶來明顯的脂肪代謝。對於初跑者來說，脂肪代謝加強意味著健康和塑形；對於想提高成績的跑友來說，不僅可以在比賽中提高脂肪的利用率，還可以減少「肥」體重，增加瘦體重，讓跑步看起來更輕靈。

2、LSD易受傷

所以，LSD確實非常有效果。通常來說，長時間進行LSD訓練（每周LSD為80到100公里），就可以帶來上述改變，但是唯一的缺點就是傷病很容易誘發。

一篇調查研究的文章指出，90%的馬拉松運動員都在備戰中受過傷。出現傷病最多的部位是膝蓋、小腿脛骨、髂脛束還有腳部和足弓。