看完這 25 個黃金法則，你會發現跑得更嗨了！

隨著跑步運動的普及，

給大家跑步的25個黃金法則，

看完之後 = 避免傷病

看完之後 = 提高成績

看完之後 = 發現福利

1、特異性法則

最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。例外：完全模擬比賽是不現實的，因為那會延長恢復期。

2、10%法則

每周訓練增加的里程數不超過每周的10%。這樣能避免傷病。例外：休整後，如果你的里程只有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢復正常水平。

3、2小時法則

飯後等約2小時再去跑步。盡量排空胃裡的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。

4、10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。例外：溫暖天氣，時間可以少於10分鐘。

5、2天法則

跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示著受傷。例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。

6、熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外：如你正處在撞牆期，那嘗試新鮮食物比不吃強。

7、賽後恢復法則

每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢復。即，你跑了10K，那6天內就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復26天。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。

8、逆風法則

逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。

9、談話法則

你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。

10、20英里法則

馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英里（約32.2km）。例外：有教練認為，有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）。

11、碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外：短距離比賽或定期訓練前，切記暴飲暴食！

12、7年法則

堅持7年，跑者就會提高。這是數據統計的結果。例外：如果訓練量較小，那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平台期。

13、左側通行法則

為安全起見，請與車流對向而跑。例外：有些國家是靠左行駛的，那就該「右側通行」了。當然還要看路況，左側施工也得靠右。

14、上下坡法則

跑上坡讓你損失的速度，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速會比跑平路快一些。

15、睡眠法則

每星期，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘。即，如果你一周跑30英里（約48.3km），就要每晚多睡半小時。例外：精力充沛的人就沒必要睡那麼久了。

16、補給法則

在比賽、速度訓練或長距離跑之後，30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。例外：如果24小時內你不再進行高強度訓練，則不必立刻補給。

17、「別只是跑」法則

只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練，讓身體全面發展更好。例外：要想跑得更好，當然要以跑步訓練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧！

18、勻速法則

比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結束保持勻速。例外：該法則不適用於丘陵賽道或大風天氣，這時你該更努力些。

19、新鞋法則

每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋。例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決於鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。

20、難/易法則

每次艱苦訓練後，都要安排一天輕鬆訓練。「艱苦」意味著長距離跑、速度訓練或節奏跑。「輕鬆」是指短距離慢跑、交叉訓練或徹底休息。例外：40歲以上的跑者，在每次艱苦訓練後，最好要休息2-3天再練。

21、10℉法則

跑步時穿著的衣服，要比實際氣溫讀數高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高。這裡有「穿出勝利」匹配表。例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。

23、節奏配速法則

乳酸門檻跑或節奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。

24、長跑配速法則

在最長的跑步訓練中，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。例外：在熱天時，你會跑得更慢。

25、完賽時間法則

比賽距離越長，配速就越慢。慢多少？有公式可以預測你的表現。例外：地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準確性。

- 福利時間 -

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也給你25小時衝刺福利。

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