別讓家裡長輩的肌肉悄悄溜走

俗話說得好，老了先老腿，很多人想到的就是年紀大了，骨關節出現了問題，但其實這跟你的肌肉衰減也是密不可分的。

當你肌肉力量下降後，身體更容易跌倒，進而出現骨折等一系列影響生活質量的疾病，這些都會大大增加死亡的風險。

研究顯示：

相比於那些肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些。

為什麼老年人肌肉會大量減少呢？

這在醫學生稱為肌肉衰減綜合征，又稱「少肌症」，在50歲以上的人群中更為常見。

人到中年以後平均每年大約會丟失3%的肌肉，之所以會肌肉大量流失，除了年齡相關的生理規律外，久坐不動的生活方式也是一種影響程度非常大的因素，只要兩三個星期靜止不動，就足以減少你肌肉量以及力量，而當肌肉力量下降後，人更容易感到疲勞，也就會導致惡性循環……

不平衡的飲食容易導致肌肉質量下降，一方面是熱量與蛋白質不足可能誘發，另外一方面也跟牙齒健康狀況吞咽困難，甚至於烹飪購物的難度相關，出現了不良結果需要綜合分析。

各種疾病相關的炎症感染也會導致患者的肌肉質量下降。而高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔也會導致肌肉衰減。

怎樣應對？

要想對抗這一現象，首先應當進行一些抗阻力的訓練。

比如啞鈴操、俯卧撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶都是很常見的抗阻訓練。

其次是進行一些耐力訓練或者有氧訓練。

比如騎自行車、慢跑，甚至於走路對於維持肌肉力量也是很重要的，特別是對於老年人往往可以選擇的運動方式比較少，這時候可以選擇走路。

飲食方面，最重要的是熱量，其次是蛋白質。

大約每餐20克左右的蛋白質對於年輕人就已足夠，但如果是70歲以上的老年人群，可能需要更多的蛋白質才能夠維持肌肉的生長，有的學者建議每餐應達到35克。

另外，亮氨酸豐富的食物，比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對於調節肌肉生長也很重要。維生素D也與肌肉減少有關，不過機理尚不清楚，考慮到老年人維生素D水平低的比較多，可以適量補充。n-3系多不飽和脂肪酸也很重要，目前來看，注意通過海鮮或者魚油來補充適量的 n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會有助於肌肉的生長。

總之，堅持運動特別是抗阻力訓練、保證充足的熱量、足量的蛋白質都可以幫助老年人預防甚至是逆轉肌肉衰減綜合征。

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