有研究報道，在女性患者中，乳腺癌 、中風和發作性心臟病三種疾病年發生率加起來還不如骨質疏鬆性骨折的發生率。

女性絕經後第一個10年骨丟失最嚴重 , 尤其在絕經後頭 3-5 年中骨量丟失更快。除了雌激素水平下降的影響以外，鈣缺乏、體力活動減少、吸煙或患有其它病症也能加速骨丟失。在絕經期早期，骨質每年流失2.1%至2.5 %，最終導致絕經性骨質疏鬆。絕經後骨質疏鬆症屬於原發性I型骨質疏鬆症，即高轉換型骨質疏鬆症。易發生骨折部位主要集中在椎體、橈骨遠端以及髖部等部位。

有研究報道，50歲以上的女性如果發生骨質疏鬆，在未來10年內出現髓部、脊柱、前臂或肱骨近端骨折的概率高達45 % , 大於65歲老人在無意識跌倒時, 有87 %會造成骨質疏鬆性骨折。因此，防治絕經性骨質疏鬆是保證女性長壽健康的重中之重。

如何預防絕經性骨質疏鬆？

我們在綜合國內外相關研究的基礎上，設計了預防絕經性骨質疏鬆的運動方案。希望能夠為廣大母親的健康長壽提供助力。方案如下

絕經性骨質疏鬆運動預防方案

初級階段（第1~3月）：

適宜人群：長期靜坐者、無鍛煉經驗、體質較差者、絕經前期及絕經後期女性等，初級階段持續時間使個體情況而定

推薦項目：

A類：步行、快走、自行車、廣場舞

B類：踏板操、單足站立、低強度的握力訓練和彈力帶練習

C類：太極、八段錦、五禽戲

具體方案：根據個人愛好選擇以下兩種方式之一（以下同）：①A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次20-40分鐘，低強度彈力帶訓練主要使用彈力帶進行髖部前屈、後伸、內收外展，每個動作3組，每組8~15次；握力器抓握放鬆練習每次共3組，每組練習90-120秒，組間休息3-5分鐘；②C類每周4~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每次運動總時間控制在30-60分鐘，心率控制在55~70%最大心率。

每組練習90-120秒，共3組，組間休息3-5分鐘

髖部內收（圖上），髖部外展（圖下A/B）

髖部後伸

髖部後伸（左），髖部前屈（右）

中級階段（第4~9月）：

適宜人群：完成初級階段或有鍛煉習慣的人群

推薦項目：

A類：快走、慢跑、自行車、有氧舞蹈

B類：踏板操、單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶、小啞鈴、握力器）

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球

具體方案：

①A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次30-45分鐘，低強度抗阻訓練主要使用彈力帶進行髖部前屈、後伸、內收外展；握力器抓握放鬆練習每次共3組，每組練習90-120秒，組間休息3-5分鐘；使用小啞鈴進行正握、反握彎舉，每個動作3組，每組8~15次；②C類每周5~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天總運動時間控制在40-60分鐘，心率控制在60~75%最大心率。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉（正握及反握）

高級階段（第10~12月）：

適宜人群：完成中級階段或有一定運動基礎並體質良好的人群

推薦項目：

A類：快走、慢跑、自行車、羽毛球、網球、廣場舞

B類：負重踏板操、單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶、小啞鈴、握力）、跳繩

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球

具體方案：①A、B類中的各選擇一項運動項目，每周4天，每次30-50分鐘。跳繩每次100下，分1~3組完成，負重踏板操負重4~8%體重；②C類每周6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天總運動時間控制在40-80分鐘，心率控制在65~85%最大心率。

注意事項：運動前須進行體檢確定是否適宜上述運動項目，每次運動以不產生疲勞或輕度疲勞為宜，每次運動前後各做10min的熱身運動及放鬆運動。單足站立處應有隨手支撐物或旁人看護，以避免意外。初級階段由專業人士指導，每周至少一次會談（面談或其他形式的交流皆可），每月進行健康教育及評估，達標後可加入下一階段的訓練。

絕經性骨質疏鬆運動方案一覽表

參考文獻：

[1]. Raisz LG, Elderkin AL,Schargorodski L, Hart T, Waldman C, King T, et al. A call to action: developingand implementing a national action plan to improve bone health. Osteoporosisinternational : a journal established as result of cooperation between theEuropean Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundationof the USA 2009; 20 (11): 1805-6.

[2]. 中國人群骨質疏鬆症防治手冊2013版[A]. 中國老年學學會骨質疏鬆委員會、中國骨質疏鬆雜誌社.第十一屆國際骨礦研究學術會議暨第十三屆國際骨質疏鬆研討會論文集[C].中國老年學學會骨質疏鬆委員會、中國骨質疏鬆雜誌社:,2013:50.

[3]鄒軍,章嵐,任弘,王國祥,卜淑敏,王勇. 運動防治骨質疏鬆專家共識[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2015,v.2111:1291-1302+1306.

註：本文為運動健康網原創，轉載請註明來源。

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