肌肉增長之說說飲食，你造嗎？

你希望能更有效地長出肌肉同時消耗卡路里嗎？任何健身者都會告訴你那不是一天能辦到的事情。但是只要你堅持不懈按照以下的步驟去做，就能逐漸讓自己的身體骨架長出肌肉。

1.增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。

2.攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃180至360克蛋白質。

3.喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這裡有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數。

4.吃飯有規律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這麼吃長大的。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。

為保證夠高的蛋白質攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質奶昔。下面給出一個蛋白質奶昔的配方，當然在網上稍微查一下的話你還可以得到數百種的美味蛋白質奶昔配方：

0.25升去脂牛奶、一根香蕉、一調羹花生醬、兩勺蛋白粉

5.攝入脂肪。是的 - 這個也是食物，不僅嘗起來不錯，脂肪成分對你也很好，只要你選對了脂肪的種類和數量，對你就是有益的！飽和脂肪對你不好，比如黃油塊、薯片、培根肉片當中的脂肪就是飽和脂肪，應該限制在每天20克或者更少。這個限制可能對你是個壞消息。好消息是不飽和脂肪對你是有益的，甚至是必須的。脂肪對維他命A、D、E、K在人身體內的分配是必須的，脂肪也能促進有好的視力和健康的肌膚。取決於你總的卡路里攝入量，每天攝入50到70克單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對你的增加肌肉訓練和總體健康都是有益的。

單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。

多不飽和脂肪的攝入來源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。

歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對人的心臟、血液、視力健康很有好處，對兒童的腦部發育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如冷水魚品種，包括三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。

用來計算你每天應該攝入多少克脂肪的一個好方法是，將你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉基因脂肪的最多攝入量；乘以0.008得到的是飽和脂肪的最多攝入量；乘以0.03是好的脂肪的每天攝入克數。例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應該限制轉基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達到75克。

6.攝入維他命。除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。應該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質。根據你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維他命和礦物質的攝入可以有多種不同的選擇。選一種適合你的維他命和礦物質攝入方案，每天堅持服用。

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