距離北馬還有一個月！賽前四周訓練計劃每日詳解……

在幾個月的跑量積累和長距離跑訓練後比賽終於臨近了

許多問題漸漸開始在你的腦海浮現

馬拉松訓練的最後幾周應當做什麼？

如何讓自己在身體上和精神上做好準備？

應該進行多長時間的休息呢？

在訓練中應當如何減量？減量的時間應該是多長？

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初級跑者

適用於首馬跑者，或者有過跑馬經歷，希望訓練強度大一些的跑者。

中級跑者

適用於想提高跑馬成績的跑者，這項計劃是升級到更大難度的高級訓練計劃前的最後一項計劃。

高級跑者

適用於有過一定的跑量積累，想提高成績達到個人PB的選手。

除了基本的訓練法之外

還有三點是需要跑者們格外注意

一，賽前減量

減少總跑量

減量可以使腿部肌肉更加有力並且能減少乳酸的產生。高強度訓練卻有可能造成傷病以及消耗腿部肌肉最需要的燃料——糖原。

應當減多少量呢？建議在臨近比賽的那3周內將總跑量至少減少50%。

減少訓練次數

減少總跑量最簡單的方法就是減少訓練的次數。當以精英跑者的水平進行訓練時，每天都會訓練兩次，在距比賽還剩10天時，會將兩次訓練減少為一次。

減少距離而不是降低強度。研究顯示，你需要在高強度訓練日繼續以馬拉松比賽時的配速或近似的配速進行訓練。

要在減量時保持馬拉松比賽配速但要減少訓練距離。起初要從13公里減到10公里，然後減到6公里、3公里。但在訓練中，你要以自己已經在大部分訓練中習慣的配速來跑。

減少舉重類訓練

對於做舉重練習的人來說，提前3周減量往往是不夠的，特別是對那些在成為跑者之前很少進健身房的人來說更是如此，在6周前讓跑量達到最大值的同時減少舉重練習就可以同時降低跑步和舉重給你帶來的受傷風險。

減少卡路里的攝入

在比賽那周的前3天，你要特別注意控制攝入量避免體重增加，在後3天你則要比平時多吃一些，特別是要增加碳水化合物的攝取。為避免體重的增加，在減量期間，你要避免吃那些垃圾食品。而在平時訓練期間，要用富含碳水化合物的食物（如土豆、蘋果、義大利面、麵包等）代替甜品或軟飲料。

二，長距離訓練

長距離訓練是參加馬拉松比賽的必要準備，在初級跑者計劃中跑一次32公里的長距離來建立信心是必須的。

對於中級和高級跑者來說，多跑幾次長距離是提高個人成績的方法之一。

長距離跑的主要目的

長距離跑是比賽的綵排，羅伯特·沃恩博士是一位運動心理學家，他給出了長距離跑的科學根據：「長距離跑訓練可以增加肌肉中線粒體和毛細血管的數量，因此可以提高肌肉利用氧氣的能力。長距離跑也可以調動起那些未被利用的肌肉纖維，在馬拉松比賽的最後階段這些被調動起來的肌肉纖維會起到很大作用。另外，長距離還可以幫助跑者克服一些心理障礙，緩解中樞神經系統的疲勞感。」

最合適的長距離是多少

三，飲食計劃

關於長跑者的飲食有三個重要方面

第一是總體營養狀況，也就是在訓練中始終保持很高的能量水平

第二是賽前營養，也就是在比賽最後幾天吃的東西能確保你具有良好的體力狀況

耐力運動員應該從碳水化合物中卡路里

碳水化合物被認為是最適合耐力運動員的燃料，它既容易消化又容易轉化成能量，還可以迅速轉化成葡萄糖以及糖原。人們通常可以在肌肉中儲存2000卡路里的碳水化合物（糖原），這一能量足夠支撐跑者跑動32公里。

富含碳水化合物的食物

馬拉松賽前的傳統食物就是義大利面，但是每天吃義大利面可就要令人感到厭煩了，特別是在賽前一周你就要儘可能地補充碳水化合物。

除了義大利面之外，米飯中也含有豐富的碳水化合物。如果你的主餐配湯（如蔬菜麵條湯，或者含有豆類、米飯或者麵條），土豆、麵包、蔬菜以及餐後的一小塊蘋果餡餅，那麼你攝入的碳水化合物就會多於脂肪和蛋白質。

（本篇文章節選自 [美] 霍爾·希格登《馬拉松終極訓練指南》）

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