盤點兩種杠鈴練肱二頭肌的方法

杠鈴練肱二頭肌是可以的，但你要知道杠鈴練肱二頭肌的具體動作，那是什麼呢？彎舉！杠鈴最直觀練習肱二頭肌的方法就是杠鈴彎舉，今日小編推薦兩種杠鈴彎舉，讓你輕鬆練出肱二頭肌！

杠鈴怎麼練肱二頭肌

1、直立杠鈴彎舉

起始姿勢：我們一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。

動作過程：集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，使肱二頭肌徹底收縮，然後稍微停頓，神經集中，在最頂端停留兩秒，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

要領：為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

2、俯身平板杠鈴彎舉

動作要領：面朝下俯身倚在平板上，掌心向上握住杠鈴（手心向上）。上半身應該放置在胸部懸空長椅末端的位置 杠鈴懸掛在你面前，兩臂伸直，垂直於地面；同時保持肘部內收和上臂固定，以半圓形的軌跡收縮肱二頭肌將重量抬起並呼氣。頂峰收縮一秒；當你吸氣的時候，慢慢回到起始位置。提示：全程式控制制運動，避免任何擺動。謹記，只有前臂應該運動；重複動作至推薦的重複次數。

其他肱二頭肌鍛煉方法

1、啞鈴彎舉

注意事項：上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動。

動作描述：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

2、低位拉力器彎舉

注意事項：要求兩上臂始終保持與地面平行。

動作描述：左右手持拉力器手柄，肱頭肌收縮，牽引拉力器，至「頂峰收縮」時稍停，慢慢還原。

3、俯坐彎舉

注意事項：持鈴手的肘關節頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。

動作描述：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。

杠鈴使用注意事項

杠鈴還是有他獨到的優勢的。注意，要把動作做得準確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。胸部肌肉練習可以試試在卧推杠鈴或卧椎啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些；使人躺在上面有一定的傾角，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

在使用杠鈴的時候，我們應該注意採取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷。（參考網站：健身吧）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！