科學增肌的方法，就是這麼簡單

"每天都見你分享這些力量訓練，

我就想知道怎麼增肌？！"

"我喝蛋白粉增肌效果會不會比以前好？"

"我每天都去健身房，每天跑1小時，

而且還練半小時的力量，怎麼就不見肌肉增長？"

的確，每天各種減肥的帖子

又有誰知道瘦子的苦呢！

要說博主了解，很多人都不信

畢竟博主也曾在「微胖界」也有一席之地

其實瘦子們最心塞的一點不過是

每天累的像只狗，增肌平平，效果平平

感覺努力白費

一度徘徊在放棄與苦苦的堅持中....

先放平心態，莫著急！

我要告訴你瘦子健身最大的好處是什麼！

稍微練練就有腹肌

堅持一下全身的肌肉輪廓和線條

就能清晰無比....

那是我們這些微胖壯漢很辛苦都體會不到的啊...

你們偷著樂吧！得了便宜還賣乖！

不過對於增肌、減脂來說，

我在之前的帖子里就有提到過

最關鍵的先決條件並不相同

那就是營養和訓練

增肌難，一定要看看這個增肌金字塔

能夠讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素，

什麼要素是需要優先考慮的

Level 1 訓練

▼

肌肉的增長始於訓練的質量，所以金字塔底部的基礎也是重點，就是訓練，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！

動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。

強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。

訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。

適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。

間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。

動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！

另一個重點就是

認真的感受肌肉的收縮

當你在健身做動作練習時

一定要把所有的注意力放在當下訓練的肌肉上

去體會肌肉的緊張，緩慢的拉伸放鬆感覺！

這種有節奏有韻律的肌肉收縮

光想想都會讓人血脈噴張！

Level 2 營養

▼

訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激，

而適當的營養，才會讓肌肉實實在在的獲得增長。

攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。

攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。

對於很多想要增肌的人來說，

吃是一個很艱難的事兒，

胃就那麼大，吃太多撐的難受

所以，多次進食可能是個比較好的方法

讓我們這些吃貨羨慕嫉妒恨啊

平常還可以適當的吃一些高熱量的食物

能夠增加你熱量的攝入水平。

Level 3 先進的增長技術

▼

當你做到前兩項，

足以讓大部分人應對增肌的難題，

但要考慮到獲得更好的增肌效果，

還有其他幾個因素。

超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激，突破原有的限制。做到這一點有很多的方法，增加負重量，做更多的次數，短間歇，進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。

「挖掘你的潛力是一個永無止境的過程，

當你感覺到舒適的那一刻，

也是你停止成長的時候，

別害怕嘗試新的動作，

始終保持對新目標的渴望，

如果你的目標一沉不變，

你會發現在非常容易走入舒適區。"

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