一套球類瑜伽，讓你全身瘦！在家就能鍛煉

在家裡我們除了可以藉助啞鈴運動外，還能用塑料球鍛煉，而且是瘦全身的，下面給大家介紹一套動作，一起來看看。

一、漂亮的盆骨線條

1、兩腿以盆骨稍大的寬度展開，正直地站著，球放在大腿之間的縫隙。雙手插腰。

2、左腳掌完全支撐在地板上，右腳的腳尖踮起，形成開始姿勢。

3、吸氣的同時，腹部、臀部和球開始稍微收緊，右腳和腳尖都要綳直，盆骨右側往肋骨方向提升。呼氣的同時，回到原來的姿勢。(10-20次為一組，左右方向輪流各做2組)

二、彈力大腿

4、面向側面，兩腿平行地站著，把球放在膝蓋的縫隙間，形成開始姿勢。注意兩腳之間的間隔不要太寬，兩手叉腰

5、吸氣的同時，腹部、臀部和球往大腿內部稍微收緊，維持準備姿勢。呼氣的同時，維持大腿內部的發力，膝蓋微曲，上半身稍微往前面傾斜。

6、吸氣的同時，利用膝蓋把球擠壓成扁形後，恢復原球形；呼氣的同時，利用膝蓋把球擠壓成扁形後恢復原球形。(5-10次為一組，做3組)

三、平滑的後背

7、兩腿以拳頭般大小的寬度展開，膝蓋彎曲，脊椎要放平成一條直線，視線往前方傾斜。把球放在腹部和大腿之間，兩手往臀部方向伸直並輕輕地貼在身體兩側，形成開始姿勢。

8、吸氣的同時，像是想把球包住的樣子，脊椎彎曲下來，彎曲的程度不能使得自己感到勉強，即要根據自己的情況適度調節。兩手的高度和角度都維持在原來的狀態。呼氣的同時，從尾椎開始一點一點地恢復到開始姿勢。(5-10次為一組，做3組)

四、性感的腳腕和腹部肌肉

9、球被夾坐在大腿和小腿肚之間，兩腳的腳後跟提起。兩手肘曲起疊放在胸前，左手抓住右手的肘部的同時，右手抓住左手的肘部。維持脊椎的直線狀態，身體上半身稍稍往前方傾斜，找到身體的重心，形成開始姿勢。

10、吸氣的同時，腹部和臀部收緊，開始身體的緊張狀態。呼氣的同時，後腳跟更加踮起來。吸氣的同時恢復開始姿勢。腳後跟一上一下，反覆進行。(8-10次為一組，做2組)

五、打造臀部

11、把球放在盆骨的下方，雙手握拳、肘部彎曲在地板上，下手臂支撐地板。兩腳以拳頭般寬度展開，腳尖踮起支撐在地板上，形成開始姿勢。

12、吸氣的同時，膝蓋彎曲下去接觸地板。呼氣的同時，腹部和以臀部發力，提起膝蓋。這時候要注意肩膀不要塌下去。(膝蓋反覆彎曲伸直4次為1組，做4組)

六、結實的腹部

13、脊椎挺直，臀部坐在椅子的邊沿部分。兩腿展開的寬度稍微小於球的直徑，把球放在兩膝蓋之間。腳尖和膝蓋要在一條線上。兩手向前伸直並抬起到肩膀的高度，手掌向下，形成開始姿勢。

14、吸氣的同時，收緊腹部；呼氣的同時，收緊膝蓋，身體微微向後靠；吸氣的同時，膝蓋緩緩鬆開，回到開始的姿勢。(8-12次為一組，做3組)

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