7個優雅的瑜伽動作，瘦腰、收腹、提臀、瘦大腿.....任性瘦

　　很多時候，我們想去健身房發泄一下一天的疲勞，和一天坐著積累的贅肉，但是由於一些瑣碎事情，我們不得不早點回家，到家就躺在床上看手機，或者睡覺，日復一日，肉肉不斷瘋長，身材走樣，體型難看。

　　如果說你想改變現狀，那麼，不得不從瘦腰瑜伽開始，保證讓你瘦的滿意。

　　下面這7個瑜伽動作，再懶的人也能練，最多一個月，讓你看到全新的自己。

　　快來一起學習吧!

　　一 .上犬式至下犬式

　　1、收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

　　2、從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

　　二 .三角伸展式至半月式

　　1、右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

　　2、在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

　　三 . 勇士一式至勇士三式

　　1、保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

　　2、左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

　　3、軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹

部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

　　四.側伸展式至勇士二式

　　1、保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

　　2、調整呼吸與重心，進入勇士二式。

　　五.下犬式至前弓步

　　1、保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。2、吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

　　3、將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。(如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些)

　　六.樹式至勇士三式

　　1、以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

　　2、 將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。

　　以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

　　3、收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

　　七 .肩倒立式至犁式

　　1、平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量(在肩下墊一塊毯子可以防止受傷)。

　　盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

　　2、用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

　　3、腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

　　基礎瑜伽練習

　　膝立扭轉式

　　跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。

　　右腿屈膝，小腿腳背綳直貼地。

　　將我們的雙手放在前胸，雙手合十做祈禱的模樣，慢慢的轉動我們的腰椎，將我們的手放在雙膝的外面，把這個動作保持25秒左右的時間。

　　換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。

　　保持姿勢20-30秒，然後回到原位。重複動作5-10次。

　　椅子式

　　兩腿併攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指併攏，抬頭挺胸，目視前方。

　　彎曲我們的上半身，最好是呈直角，屈肘部，注意保持我們的腰椎是挺直的狀態。放鬆身體，呼吸。

　　然後雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。

　　鵒王式

　　右膝彎曲，左腳向後伸出，彎曲左小腿，置於左手肘內。

　　吸氣，慢慢將右手抬高，上身同時向後拉伸，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛;呼氣，鬆手，換另一側重複練習。

　　這個動作使頭部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同時這也是一個健脾胃的好動作，對於內臟、腎臟都有很好的調節作用。

　　雲雀式

　　金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向後直伸。

　　吸氣，雙手張開，向後伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向後彎，頭部後仰，頸部盡量拉長。

　　放鬆，換相反方向做同樣動作。

　　這個動作能充分展現女性美好形象。

　　同時它促進全身血液循環，增強面部彈性，常做塑身效果也明顯。

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