久坐的辦公族，巧用健身球益處多

健身球，可謂是一項非常好用又方便的健身器具。它可卧可靠可坐，其曲面和人體脊柱曲線、腹部曲線能夠很好的配合，因而也能進行一些非常好的動作。常用健身球健身，可以提高人的柔韌、力量、平衡、協調以及心肺功能等，對於久坐的辦公族來說，巧用健身球更是益處多多。

緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：

1、健身球俯橋

具體動作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據能力保持30-60s，3-5組。

作用：加強軀幹和肩胛的穩定性，該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。

2、仰橋

具體動作：仰卧，腳跟放在健身球上，手臂在體側伸直打開，腹肌收縮使脊柱處於正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據能力，每次保持10-30秒，重複3-5次。

作用：加強大腿後部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，並改善軀幹的控制力，該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。

3、健身球交換練習

具體動作：仰卧，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭後慢慢下落，至腰部拱起停止，然後回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據能力，重複15-30次，3-5組。

作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內側肌群的力量。該練習適合於任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預防和康復效果。

4、健身球超人練習

具體動作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側。根據能力重複15-30次，3-5組。

作用：可增強臀部肌群、大腿後群、下腰部、肩部肌群的力量和軀幹的穩定控制能力，該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。

緩解肩、頸部不適或疼痛的鍛煉方法：

1、肩部和上背部肌肉牽拉

具體動作：跪姿，兩手平放在球的正上方。兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時保持5秒左右，慢慢抬起身體。重複3-5次。

作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

2、靠牆畫圓練習

具體動作：持球面向牆靠牆站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭到腳成一直線。以順時針方向和逆時針方向移動球進行畫圓練習。根據能力每側每個方向6-15次。

作用：調動加強肩關節穩定的肌肉，改善肩部力量和穩定性。該練習對肩頸部問題有一定的康復和預防作用。

3、靠牆俯卧撐

具體動作：持球靠牆站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然後向後退一步。身體從頭至腳跟成一直線。屈肘，使身體向球的方向移動，在最低點保持1-2秒後推起，回到起始姿勢。根據能力重複6-15次。

作用：增強胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩定性。

4、健身球反向飛鳥練習

具體動作：球後跪立，趴在球上調整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂於球前。肩胛骨保持向下、向後位置。

手臂與軀幹約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢；手臂與軀幹約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢；手臂與軀幹約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒後返回起始姿勢。三個位置為一次，重複6-15次。

作用：加強肩部肌群的力量，肩穩定肌群的力量，改善肩關節和肩胛骨的穩定性、改善體態。

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