這幾個動作千萬別經常做！看完第一個我就慌了！

蹲廁所、「北京癱」、二郎腿……

生活中很多常見的、舒服的姿勢

在經年累月後都特別傷骨！

今天我們請到了四川省骨科醫院

主任醫師 戴國鋼給我們講一講

這些要多注意的姿勢和動作

快來看看有沒有你常做的？

1

長時間蹲廁所、蹲著幹活

很多人都有一種「廁所情結」，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。

先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關節而言也是一個很大的負擔。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

醫生建議

如廁時間最好控制在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。

幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。

老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。

2

「北京癱」

「北京癱」、「葛優癱」確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。

半卧位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。

時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

醫生建議

端正坐姿：雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。

3

長期爬山、爬樓梯鍛煉

對於年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對於中老年人來說，這可就是一個不怎麼理想的運動了。

一個體重 60 kg 的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力。

而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節面，在髕股關節面上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

醫生建議

偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。

平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

4

蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿？這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了「健康炸彈」。

蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側，久而久之，這會讓骨盆發生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態，易酸疼。還可能出現肌肉勞損。

腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出。

醫生建議

保持正確坐姿，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

5

趴著午睡

許多學生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉的，脊柱關節處在一個扭曲的狀態，不利於頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。

有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

醫生建議

午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。

6

久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環。

脊椎靈活性受損：缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤突出：人體處於坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出症。

久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來「三高「等諸多疾病風險。

醫生建議

每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。

坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。

7

直膝提重物

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導致我們的腰「閃住」。

醫生建議

特別是對於腰已經有問題的人來說，提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

8

長久低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為「低頭族」。

長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

醫生建議

知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規避風險。

最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

一些小方法，讓你的腰椎更健康！

伸懶腰

不要小看伸懶腰，這是一個人人都會，好處卻有許多的簡單動作。

它可以幫助我們加速血液的循環，舒展全身的肌肉，腰部肌肉也能得到放鬆，具有很不錯的保健作用。

伸展動作

跪在床上或瑜伽墊上，臀部貼著腳跟，手盡量往前伸。這個動作對我們的腰部來說起能到一個放鬆的作用。

其他

雙手抱住後腦向後仰頭四五下，搭配擴胸、聳肩動作，可以有效放鬆。

PS：運動不要追求極限，

要循序漸進、量力而行。

切忌運動時關節隨意搖晃，

這會增加關節內壓力，

加速關節磨損！

你還有什麼舒展筋骨的好方法嗎？

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