耐力好的人都有這兩個特徵，你有嗎？

健身 08-18

跑步作為最受大眾歡迎的運動，可以給人體帶來諸多健康益處，當然，最為顯著的益處是提高心臟功能。

強大的心臟不僅可以保證你長時間工作，也可以幫助你更快消除疲勞，更為重要的是，心臟功能還可以作為預測疾病的指標，也就是說如果你心臟功能好，那麼你未來發生心臟病、糖尿病、癌症的概率就比較低；而如果你缺乏運動，心臟功能不佳，即使你現在自我感覺沒什麼異常，你未來發生上述疾病的概率也會顯著升高。

所以，美國心臟協會已經把心肺耐力作為第五大生命體征，與體溫、心跳、血壓、呼吸並列，足見心臟健康的重要性。

那麼，對於跑者來說，心臟功能提高除了表現為跑步可以跑得更快、更遠這些間接指標以外，就心臟本身而言，還有哪些更為簡單直觀的指標可以加以判斷呢？其實，以下兩方面是跑步塑造最強心臟過程中最為顯著的改變：安靜心率降低，最大心率提高。

一、為什麼堅持跑步的人安靜心率會變低

安靜心率在60~100次/分都屬於正常範圍。安靜時心率如果低於60次/分通常稱為竇性心動過緩（前提必須是竇性心律）；安靜時心率高於100次/分則稱為竇性心動過速。這裡的安靜是指靜坐時的心率。

前面談到了如果安靜時心率低於60次/分稱為心動過緩。運動員，包括經常跑步的人群，安靜時心率可能在50~60次/分。經過長期運動，也可以使得安靜心率從原來每分鐘六七十次下降至五六十次，這是什麼原因呢？

1、心臟神經調節機制改善

心臟活動受到交感神經和迷走神經兩套互相拮抗的神經共同作用，交感神經主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經則抑制心臟，使心跳減慢。

運動時，交感神經佔優勢，心跳明顯加快，安靜時，迷走神經佔優勢，心率較低，兩套神經互相拮抗，共同作用，使心臟具備較強適應能力，來應付各種情況。

通過經常性地運動，抑制心臟活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這使得心臟活動呈現節省化的表現，是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

訓練有素的運動員或者經常跑步者，由於竇性心動徐緩，心臟的舒張期延長，使得心臟有更多時間回血充盈，為下一次收縮射血做好準備，且可以讓心臟得到充分地休息。

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2、心肌收縮力增強

因為系統訓練後，心肌纖維超微結構發生適應性改變，心肌收縮力增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環加強。這樣就使得心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。

我們用數學公式簡單算一算，跑友就理解了：

心輸出量＝每搏輸出量×心率

如果一個人心輸出量每分鐘為5000毫升，如果每搏輸出量為100毫升，那麼：

心率＝5000/100=50次/分

如果每搏輸出量僅為60毫升，那麼：

心率＝5000/60=83次/分

也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那麼累，跳那麼多次了。

用安靜心率評估健康狀況

二、為什麼堅持跑步的人最大心率較高

1、這是承受極限負荷能力增強的表現

最大心率是指當人運動到極限強度狀態時所能達到的最高心率。如果說安靜心率很容易測得的話，很多人往往還不知道自己最大心率是多少？可能是壓根沒運動到極限狀態過吧。

不過我們通常可以用220減去年齡推算本人最大心率，比如20歲的小夥子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。但這種方式這都是基於人群的平均水平推算出的結果，對於群體評價是正確的，但對於個體評價，這樣的計算誤差較大。事實上，最大心率存在很大個體差異，你自己的最大心率往往並不是220減去年齡。

通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現，而經常鍛煉者，比如跑友正是因為長期堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升，也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。換句話說經常鍛煉者可以長期保持最大心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現。

那麼為什麼堅持跑步的人最大心率較高呢？

一方面，心率與運動強度存在顯著的相關關係，當運動強度增加時，心率必然增加，但是當運動強度較大時，由於乳酸堆積，我們就會感覺很痛苦，無法堅持下去，也就是說你可能還沒到最大心率或者接近最大心率時，你就已經疲憊不堪，只能停下來休息。而運動能力好的人，可以承受體內高乳酸環境，繼續提高心率，這代表承受極限負荷時能力增強。

另一方面，當心率顯著加快時，由於心臟過於頻繁地收縮舒張，導致心臟在舒張充盈期來不及血液回心，同時心臟在收縮射血期也來不及將血液射向血管，這時心臟看似拚命工作，但其實效率極低，已經成為強弩之末，很快崩潰。而心臟功能好的人，在心臟非常快時，利用良好的心臟收縮舒張能力，還能繼續保持一定工作效率。

2、如何才能準確評估自己的最大心率呢？

方法1：3公里全力測試

場地：正規400米跑道

測試距離：3公里（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內容：

1、先帶上心率錶慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；

2、在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕鬆跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度並觀察和記錄自己的心跳數值，確認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），並且在最後半圈用最大的速度進行奔跑，衝出自己的最快速度；

3、結果：記錄心率表在最後半圈直到結束後10秒之內的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率；

方法2：多組800米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：跑3-5個800米

測量儀器：心率表

測試內容：

1、首先進行熱身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；

3、休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高於第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過2-4個800米測試，就能找到你的最大心率。

三、安靜心率變慢，最大心率變快的好處——心率儲備空間有效增加

所謂心率儲備空間，是指最大心率與安靜心率的差值，它其實代表了你從安靜狀態到極限運動狀態，心率能夠上升的空間。

具體來說，同樣甲乙兩個人，年齡都是40歲，甲經常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由於經常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那麼甲的心率儲備就是195－55＝140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那麼乙的心率儲備就僅僅只有175－75＝100。

這是個什麼概念呢？甲從安靜狀態到極限強度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時運動，當乙的心率上升了100次之後就完全筋疲力盡，而甲在此時還能再上升40次，同時可以預見的是，乙在運動時心跳上升更快，而甲上升更慢。或者說，在同等強度下，乙的心跳比甲要更快。

長期堅持跑步，特別是科學的跑步，使得心臟功能顯著增強，一方面使得安靜心率呈現下降趨勢，而最大心率則呈現上升趨勢，或者說最大心率不會像大多數人一樣隨年齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲備空間，這本質就代表了更強的心臟儲備功能。用「靜如處子動如脫兔」來形容其潛力其實是蠻貼切的。

四、用最大心率和安靜心率直接預測心肺耐力

根據上述原理，丹麥科學家經過驗證，得到了評估心肺功能最簡單的公式

最大攝氧量（VO2max）是評價心肺耐力的最精準指標。其定義是人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。當然，最大攝氧量的測試通常只能在實驗室環境下，藉助昂貴的設備，讓人佩戴面罩收集呼吸的氣體進行測試。因此，科學家發明了很多間接方法進行推算，比如12分鐘跑、1英里走、1.5英里跑等等。

丹麥科學家根據耐力好的人安靜心率低，最大心率高這一原理，發明了前述公式，經過驗證，精度極高，這也是一種新的測算最大攝氧量的公式。當然，前提是你必須了解自己真實的最大心率和安靜心率，而不是用220減去年齡。舉例來說，一名40歲的跑者，最大心率為190，安靜心率為60，那麼其最大攝氧量＝15×（190/60）＝47.5ml/kg/min，其評價見下表。跑友不妨也通過該公式評估一下自己的心肺耐力。

最大攝氧量評價心肺耐力的標準