跑步效果不明顯？那一定是這幾個因素制約了你！

NO.1 鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋，或者不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷。

解決方法：去正規的體育用品店，那裡有專業的銷售人員可以為你提供建議，評估你的跑步方式和腳型，幫助你選對跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右後就需要更換，因為鞋底的緩衝功能已經下降，容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

NO.2 服裝錯誤

不要忽略了服裝，如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求，不但會覺得不適，還會引發疾病。

解決方法：跑步服裝的面料至關緊要，現代高科技面料有助於透汗排氣，保持清爽。棉質服裝不適合做運動服，因為它們吸汗，可能導致鍛煉後潮濕著涼。最好選擇在溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發熱量，衣服太厚不易散熱。

NO.3 跑得太多，速度太快

有些新手、甚至老手都以為跑得越多、越快越好。結果卻是事倍功半，甚至因為過度運動受傷，這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜征產生的原因之一。

解決方法：循序漸進，適可而止。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始，然後再開始跑步。注意，第一公里的速度應該比最後一公里慢，很多人通常恰好相反，因為起步時力量充沛，而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易產生攀比心理，對鍛煉無益。如果跑步時身體疼痛，應該停止，每周還應該至少休息一天，這更有助於體能恢復，避免損傷。

NO.4 步幅過大

有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實卻相反，步幅越大，就越可能浪費不必要的能量，過猶不及。

解決方法：確保邁出的前腳沒有出現「大躍進」，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

NO.5 下坡時失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆，身體向前傾斜角度過大，導致步伐太大，身體和速度失控。

解決方法：下坡時身體應當略微前傾，再用小碎步。但也切忌身體後仰來抵抗重力影響，正確的體態是上身稍微向前，減少雙腳受到的衝擊力。

NO.6 喝水不夠

很多人低估了跑步時失去的水份，沒有及時補充，這會導致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。

解決方法：鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後都要適當喝水。跑步前一小時唱500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘，則需要選擇運動功能飲料，補充鈉、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分，排出的尿液應該是檸檬色，否則就是水分不足。

NO.7 進食錯誤

很多人忽略了跑步前、中、後的進食，隨意吃東西，忽略了營養問題，對運動表現和恢復都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。

解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐，應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之後也要儘快通過飲食補充能量，肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充適量的蛋白質。

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