最全的一次減肥計劃，讓假期飆掉你的小肚腩！

【第十二章】：動起來

經過幾天的沉澱好的東西終於出爐了，針對大部分人的訓練計劃已經付出水面。大家再也不要擔心盲目的節食減肥。

下面就來看看小編給你們介紹的減肥計劃吧！

訓練介紹：

一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。

訓練內容：

周一：胸背訓練+跑步（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練）

跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘第二組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭

跑步；

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這裡提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震。

五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

做完這些，按摩一下自己的小腿。

周二：胳膊訓練+跑步

俯卧撐；早上3組 晚上3組

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘第二組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭

建議購買啞鈴回來鍛煉，網上價格大概50左右一套。

站姿啞鈴交替彎舉；3組 「就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。」

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第三組：15次（5磅啞鈴）

錘式彎舉：3組（二頭，肱肌）（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第一組：20次（5磅啞鈴）

跑步參考周一

周三：肩部訓練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。）

啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到，只要做好雙手舉啞鈴往頭上推）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）

用啞鈴的側平舉訓練：雙手呈一字形

第一組：12（10磅啞鈴）不休息立馬換成5磅啞鈴第二組：10（5磅啞鈴）不休息立馬換成3磅啞鈴第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒第四組：保持側平舉的姿勢30秒四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）第一組：20次（10磅）休息5秒第二組：做到力竭（5磅）

休息不跑步

周四：今天休息日，不做訓練。（可以選擇去游泳，游泳也可以有效的減脂）

周五:腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：第一組：普通深蹲30次休息3分鐘第二組：相撲式深蹲30次休息3分鐘第三組：普通深蹲30次休息2分鐘第四組：相撲式深蹲20次休息2分鐘第五組：普通深蹲20次休息1分鐘第六組：相撲式深蹲20次

周六：爬樓訓練（給自己一個加油)

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒。

慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組我們做5組，也就是爬5次樓。

放縱

因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。

同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！

減肥不只為了美麗，也為了良好的生活習慣和健康的身體。

先肥不算肥，也有後來者居上。

努力就會成功。也希望大家能夠多多支持小編，後期還會有更多精彩內容！

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