拿什麼來拯救你，我的跑步短板！

跑步看世界

RUN to EXPLORE

跑步的人都知道，剛開始跑步，累計里程最重要，讓身體適應自己的高速運轉節奏（對，是整個身體的節奏，無論心跳呼吸肌肉還是骨骼，都換了個強度在運轉），剛開始能跑下來就不錯了，根本顧不技術動作，但是，跑到一定距離之後的，你會發現，總有一個首先疲勞的部位出現，那就是你的短板。

想到探討短板問題，是因為和大神們交流，湯輝靠彌補短板（步頻太低），10公里跑到了32分，讓我很受觸動。湯輝過去的步頻只有165，為了彌補這個短板，進行專項提高步頻訓練的過程，都是220步/分鐘起，效果極其明顯。向高手進階的過程中，專項地彌補短板，是一種最佳方案，但，首先你要知道自己的短板在哪裡。

馬拉松賽場上觀察，你會發現跑在前面的人跑姿都是差不多的，而跑在後面的人卻千姿百態，正所謂幸福的家庭都是相似的，不幸的各有各的不幸。跑在後面，疲勞狀態下的跑者姿態，基本上涵蓋了各種短板。

上 肢

有人跑步兩隻胳膊耷拉下來，有沒有見過？那是上肢力量不足的表現。很多跑友只做跑步訓練卻從不做上肢力量訓練，結果有強壯的下肢卻匹配一個羸弱的上身，不但容易上肢疲勞，身材也不好看。

訓練方式：

雙手負重（比如拿個啞鈴或者礦泉水瓶）做原地擺臂練習。

腰 肌

有的人跑步塌腰，身體像一個沒有伸直的快板兒，在腰部出現一個小於180度的折角，那是腰肌不足的表現。

訓練方式：

可以針對性地練練腰肌，健身動作硬拉，山羊挺身，在瑜伽墊子上"超人"動作等都是很好的練習。

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腹 肌

有的人跑步挺肚子，那是腹肌不足的表現，也可能是腹部贅肉太多，讓上身重心不自覺靠後（想想孕婦）。

訓練方式：

可以增加腹肌練習，腹肌練習大家都會，網上隨便搜。

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呼 吸

有的人跑步仰著頭，可能是呼吸跟不上，人在呼吸不暢通的情況下會不自覺地仰起頭，這樣能夠保證呼吸通暢，急救裡面做人工呼吸也是要求把被施救者的下顎抬起來，讓嘴和氣管通暢。所以，如果你發現哪個跑者在仰著頭跑，其實是一個危險的信號，說明呼吸跟不上了，很可能已經到了身體的極限。

訓練方式：

呼吸系統的訓練最好方式是間歇跑，上強度。我比較喜歡的方法是跑坡，找個幾百米的坡衝上去，奧森南園3公里左右的位置有個大約300米的長跑，很多高手都會在那裡練習。

腿 部 肌 肉

有的人跑步腳步非常沉，每一步重心都會下降，是腿部肌肉力量不足的表現，多數人是股四頭肌力量不足，無法快速支撐落地，所以要稍微花點時間才把身體挺住。

訓練方式：

股四頭肌訓練極其簡單，徒手深蹲、平蹲即可，力量太弱就做弓箭步，總之，股四頭肌是個非常容易強化的肌肉，而且一旦強化好，對各種跑步都有好處，越野跑更是離不開股四頭肌的。

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小 腿 、腳 踝

有的人跑步落地很響，屬於小腿、腳踝力量不足，腳下的動作沒有主動發力，其實這個已經有點兒高級技術了，腳感的訓練極為複雜，跑越野的人都誰知道，腳下動作的瞬間調整，除了小腿肌肉強大以外，還要敏感。

訓練方式：

小腿肌肉訓練絕對力量訓練可以提踵，敏感度訓練可以踩著平衡球，或者像個拳擊手一樣練習跳繩。

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核 心 力 量

你可能已經發現了，高手跑步，從你身邊經過，身體穩定，動作流暢，落地無聲，呼吸也非常輕，如一陣清風拂過。而跑得慢的則會伴隨著duang duang的落地聲音，起伏的重心，還可能左右晃動，呼吸也很沉重……是否有短板，是否優化了跑步動作，是個整體的項目，這也是為什麼很多人在強調核心肌群的訓練。

為跑步專設的針對性核心訓練，能夠彌補多數人的短板，改善跑步效率，對於路跑新人來說，跑到二三十公里，短板都能夠出現，有針對性地彌補，會大幅度提高你的成績。

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我最近訓練不是很多，不久前為了獲得悅跑圈敦煌線上馬拉松的獎牌，自己在奧森跑了4圈，結果跑到腰疼（是腰肌酸痛，跟腎無關）。你知道，最近腰肌背肌的訓練很少，自然這塊兒成了短板，好在底子還在，329跑完。久坐辦公室的白領，很可能跑步最容易形成短板的就是腰肌和背肌，現代生活很少能夠用到人體背面的那些肌肉，你自己想想也會明白的。

跑量是個很好的基礎數據，不過，要想往跑步的更高級別進軍，需要強化的部分一定要專門的強化。300以內的高手，要強化的不僅僅是彌補短板了，訓練將包括更多專項動作訓練，步頻、步幅、體態、落地動作瞬間、呼吸……每個環節都是決定性的。我們後續接著聊。

本文由黑跑團授權轉發，

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