跑步愛好者開胯好處多，如何科學開胯，避免對身體造成傷害？

第一：「開胯」究竟怎麼理解才正確呢？

胯是一個非常口語的概念，實際上是髖關節，即大腿骨和骨盆連接的那麼一個關節。骨骼自己是沒法動的，肌肉的作用之一就是帶動骨骼進行運動，但有些時候，肌肉到達了自己的能力邊界，也就無法帶動骨骼到達你想要到的位置，髖部活動性不足，也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的活動。所以開胯就是拉伸肌肉。

第二：普通跑步愛好者練習開胯的好處是什麼？

要想跑步不傷膝，正確的發力方式應該是：背帶腰、腰帶胯、胯帶大腿、大腿帶小腿。一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿。這裡面有一個主動和被動的問題，如果大腿肌肉不夠發達，這樣的動作會使膝蓋用力過多而磨損髕骨，或者產生髂脛束綜合症。因此跑步愛好者開胯的好處就是：步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動，覺得跑起來更輕鬆，體力能更合理利用分配。

第三：開胯為什麼會痛不欲生？

開胯之所以痛不欲生，因為這裡需要拉開的肌肉，實在太多了。大家可以自行搜索「髖部肌肉解剖圖」感受一下。生活中很多錯誤的身體姿態都是髖緊的罪魁禍首，如骨盆前傾。由於骨盆離開了自然的位置，自然就會帶著我們的肌肉離開自然狀態。同時髖部肌肉盤根錯節在一起，就好像掰一根筷子很容易，但是掰一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什麼髖部這麼難開。

第四：如何科學開胯，不會對身體造成傷害？

1、低位起跑式

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

2、半魚王式

柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重複另一邊。

3、鴿子式

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重複另一側。

4、青蛙式

從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

放鬆 膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進入兒童式。你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。休息5到10個呼吸，然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。

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