增肌秘笈！不看你就虧了！

健身 08-19

練肌肉的最大誤區在於生搬硬套健美雜誌的日常訓練計劃，雜誌上那些人的訓練內容可能並不適合你，他們有著先天的優勢，按照他們那一套來訓練並不會讓你的肌肉迅速增長成為他們一樣。

反而你需要傾聽自己身體的聲音，創造屬於自己的一套，當然前提是需要科學合理地進行鍛煉。健身本來就是一個需要不斷探索和學習的過程，辛苦卻快樂著。

想要得到夢寐以求的肌肉，想要明天一覺醒來就變成大塊頭，迫不及待穿上超人性感背心，並不是一件容易的事。不過，只要做對了事，一切夢想都沒問題。

增肌秘笈~~~送給大家~~~

1.先變強壯

力量越大意味著肌肉越多——增加力量。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關，要想增肌，必須先增加力量。力量訓練時，採用負重練習，可以由輕量開始然後逐漸增加重量。從一根杠鈴桿開始，學習正確的技巧和動作，領悟鍛煉肌肉的訣竅。每次健身都增加一些重量，逼著自己走出舒適區。

2.使用自由重量訓練

用杠鈴來舉起最大負重，重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適合用來主訓練。固定器械相對而言就不推薦使用。

安全性：器械逼著你做一些固定的，不自然的動作，這些動作可能會對身體造成傷害，而自由重量訓練重複的是自然的動作。

高效性：自由重量訓練迫使你控制重量並掌控平衡，比器械能更好地增肌，因為器械已經幫你保證了平衡。

功效性：使用固定器械訓練獲得的力量並不能轉移到自由重量上或者現實生活中，因為現實生活中沒有機器幫你控制平衡。

多樣性：只用一個啞鈴你就可以做很多種練習，還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。

3.做組合練習

如果你已經進行過基礎的力量訓練以及有一定的肌肉質量，如果你正準備增肌，同時刺激多塊肌肉的訓練效果會更好。所以，不要無休止地做二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴划船。也不用練習伸臂，改為卧推、推舉，或者雙杠臂屈伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4.訓練腿部肌肉

深蹲對整個身體都有好處，並且這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨。這裡強調一下，深蹲時臀部要略低於膝關節。當你做深蹲和硬拉時，全身所有肌肉都被拉緊，這些動作使身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎舉上面浪費時間了，如果你能負荷大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定非常粗。

5.做全身訓練

可以參考以下項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船、肩上推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等等。

6.保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5~6次，然而他們一開始並不都是這樣做，在變得魁梧和強壯後才逐漸增加訓練強度。如果你想一步登天按他們的計划去訓練，你將會因訓練過度而受傷。

休息：肌肉在休息的時候才會生長，而不是在訓練時，剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素會在睡眠的時候釋放，爭取睡夠8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水：可以避免脫水還能幫助肌肉恢復，每頓飯喝兩杯水，健身時也喝一點。

吃：如果不補充足夠熱量保證恢復，訓練再多也是浪費。