吃全穀類能降低各種慢性病的風險

眾多的人口研究顯示，吃全穀類與降低各種慢性病的風險有關，但很難分辨是否是因為吃全穀類也是健康生活方式的其中一項。例如，吃燕麥片、全麥和糙米等全穀類的人，比起喜歡以家樂氏香果圈當早餐的人，往往會做更多的體能運動、更少抽淤，以及吃更多的蔬果和膳食纖維。幸運的是，研究人員可以控制其他的因素，找到具有相似飲食和運動習慣的非抽淤者，有效比較他們的全穀類攝取量。結果出爐了， 在排除這些差異性後，全穀類仍顯示出具有保護作用。

換句話說，證據似乎表明吃燕麥片可以降低罹病率，但這並不等於說：假如你開始吃更多的燕麥片，罹病風險就會下降。為了證明這樣的因果關係，我們需要藉助介入性試驗：改變人們的飲食，看看會發生什麼事。

最理想的情況是隨機分配、有安慰劑對照的雙盲試驗：把受試者隨機分成兩組，一半的人給燕麥片，另一半則給予味道及外觀都很像燕麥片的安慰劑。無論是研究對象或研究者自己，在試驗結束前都不知道誰在哪一組。這個完善的雙盲試驗通常用在藥物研究上，也很容易進行：你可以用糖丸假裝成待測試的藥物。正如我們先前討論過的，要準備食物的安慰劑並不容易。

然而有組研究人員發表了第一個隨機分配、有安慰劑對照的雙盲燕麥片試驗，受試者是一群體重超標的男女。他們發現，吃真正燕麥片的那一組，肝臟發炎的情況顯著減少，但這也有可能是因為這些受試者比對照組（食用安慰劑）減去更多體重的緣故。在吃真正燕麥片的受試者中，有將近90％的人體重下降，而平均來說，對照組沒有減去任何重量。

因此， 全穀類對肝功能的好處有可能是間接造成的。

在2014年的後續研究中，則確認了全穀類能減少肝臟發炎的風險，對非酒精性脂肪肝患者具有保護作用。這項研究同時也顯示， 精緻穀物類的攝取量跟疾病風險增加有關。所以，不要再吃營養吐司了，要健康就應該堅持吃真正的全穀類食物，當然也包括燕麥片。

但是3種人要少吃

僅管全穀食物的好處多不勝數，以下三種人仍須加以注意：

1. 如果患有 胃潰瘍的話，由於胃裡面有傷口，像全穀類這種高纖維的食物可能會磨到潰瘍的傷口，導致不容易癒合。

2. 糖尿病患者原則上可以攝取這類食物， 但若合併腎功能病變者則不宜，因為全穀類富含鉀、磷、蛋白質，容易讓腎功能再受到損傷。

3. 對特殊穀類蛋白質(Prolamine)、也就是所謂的 麩質會產生過敏反應者，則最好避開。各種穀物的麩質都有可能引發過敏，取決於每個人的基因以及攝取的頻率。容易引發過敏的穀物麩質如下：

小麥：麩質為麥殼蛋白及麥膠蛋白，佔69%。

裸麥：麩質為secalin，佔30~50%。

燕麥：麩質為avenin，佔16%。

大麥：麩質以hordein為主，佔46~52%。

小米：麩質以pancin為主，佔40%。

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