最難瘦下來的是大腿啊有木有！怎麼辦

對於大部分女性來說，減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪，不激活肌肉。通過力量 訓練，代謝率提升了，同時問題區域部位下面也有了強健的肌肉，所以上面一層的脂肪看上去也更fit。所以說，你不可能快速的只減去某一個區域，但是加強這 些部位的力量訓練會讓你覺得更有力量更緊實。也就是說你會發現之前穿不上的牛仔褲終於能繫上扣子了，雖然體重秤的變化並不明顯。

5個動作在家練就性感翹臀！

臀部，現在是時候讓它更緊更翹。為了幫打你迅速達成這一標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練Irene Razze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊緻上翹。

這套動作非常簡單，但通過重複動作燃燒卡路里，五個動作就能讓你幾分鐘達到「暴汗」效果。你只需要準備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子里裝滿水代替。

動作一：對角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

NOTE：「在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿」

動作二：屈膝抬腿

側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一隻手扶地，保持穩定，如圖所示）。雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。抬起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。反轉過來換另一條腿。

動作三：屈膝畫圈

與動作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。

教練NOTE：「讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。」

動作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳併攏，雙手持啞鈴在身體前面。膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重複。

教練NOTE：「在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。」

動作五：下蹲搖擺

雙腳平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。背部展開，腹肌收緊，俯身向前，雙眼視線看向地面。左膝彎曲，重心放在左腿上，右腿伸直。然後把重心向右推，彎曲右膝。在一分鐘內繼續左右交換位置。

接著把所有動作做過一遍後，再重複2次，一共三組。

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