上班族的減脂美食秘籍

作為一個美食和健身的上班族，要想兼顧美食和身材確實很難。而且下班回家就累成狗了，也沒時間鍛煉，只能眼睜睜的看著肚子越來越大，腿越來越粗。

不過還是有一些方法，讓你儘可能的既不耽誤工作，有能保持一個健康的體魄和健美的身材。下面就分享一下我的「秘籍」1 基本營養知識

先說說【是什麼】的問題。

好好吃飯，營養的三餐，最基本營養知識：

身體所需的營養元素有2類：宏量營養元素和微量營養元素：

1. 宏量營養元素:

包括碳水化合物，蛋白質和脂肪。是維持正常生長發育需要量較大的營養素。正常的攝入比例在50%／25%／25%是合適的。

a) 碳水化合物：包括

單糖：葡萄糖，奶糖，果糖；

多糖：糖原（肉製品和海產品）和澱粉（穀物與蔬菜）

日常中，碳水主要來源還是多糖的食物。以此為基準，就知道了哪些是碳水化合物。

如果持續攝入碳水化合物，超過身體需求，身體便會將這些糖轉化為脂肪長期儲存。包含糖分的主食，超量後，身體會自動存儲起來成為脂肪！

b) 蛋白質：由氨基酸構成，可以從碳水化合物中合成，但是人體有8-10種必備氨基酸是無法自身合成的，需要從外界攝取。

蛋白質來源主要是：動物性蛋白質和豆類，尤其是大豆。

c) 脂肪：這是我們又愛又恨的傢伙。

有些壞脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，是可能會導致動脈阻塞（也就是血液不容易流動，產生疾病），增加心臟病風險的。

飽和脂肪含量高的包括：紅色肉類，全脂奶製品，椰子油等熱帶植物油。

反式脂肪：可能會以『部分氫化』油的形式存在，有些為了延長保質期而加工出來的食品（薯條，波脆餅乾，蛋糕等）可能會有反式脂肪，在吃之前可以參考成分表裡面，是否含有『部分氫化油』，氫化油在身體堆積多了，會堆積血管，產生一些慢性病。

2. 微量營養元素：包括維生素和礦物質。

微量元素的名稱來源，是因為人體維持正常機能，需要的量比較少的元素，但卻是無法缺少的元素，所以不要小看微量元素。

包括：

a) 維生素

最佳食物來源：果蔬，乳製品，肝臟，魚類，禽類，乳製品，花生，馬鈴薯，黃油，奶油等

b) 礦物質

最佳食物來源：牛奶奶製品，海產品，茶，海魚，堅果，豆類等2飲食的原則

關於減脂的基本觀點和飲食：

平時說的減肥或減脂，是指減掉身體的脂肪，而不是瘦體重（身體包括脂肪和瘦體重，除了脂肪之外的所有物質都叫瘦體重，包括肌肉）。

也就是說，如果你好不容易減掉了5斤，但大部分是身體本身的肌肉，不是脂肪，那麼這個減脂並不是特別成功。

如果想在減脂期間，保持肌肉線條和肌肉成分，需要同時做一些抗阻運動，這樣肌肉才不會跟著流失。

減脂的關鍵是：攝入的能量<消耗的能量。只要做到這點，就可以減掉脂肪。

沒有一個絕對的生活方式是完美的，不沒有一個絕對的飲食方案唯一的。

比如覺得減脂期間，吃西餐或沙拉就好，吃中餐和炒菜就不好。各個地方有各自的風俗飲食習慣，沒必要為了減脂，逼著自己做一些做不到的改變。

如果你能有辦法，讓自己在維持身體能量均衡（碳水化合物50%；蛋白質25%；脂肪25%，減脂期間脂肪可少），不要節食，並且能夠讓總體攝入能量小於消耗能量，那麼，你吃什麼，無所謂，沒有一個絕對完美的飲食方案。

一些比較普遍的飲食建議是：

吃什麼：少油鹽低甜，適量碳水高蛋白

吃的頻率：少吃多餐（半上午/下午加餐蘋果/橙/幾顆乾果等）

吃多少：六七分飽

吃的時間：早餐8點前，晚餐19:00前。上午10:30，下午16:30加餐。

如果每餐六七分飽，會在這兩個時間段產生飢餓感，加餐可以減少飢餓感，並且不斷調動身體來消耗能量

不管在什麼時候吃，吃幾分飽，做什麼鍛煉。如果攝入熱量大於消耗熱量，減肥是肯定減不下來的。

通過飲食來減脂，需要循序漸進，讓自己的身體先形成並適應飲食習慣。

先調整飲食結構（以前以主食或高熱量食物為主，改變為吃適量主食，多吃蔬菜蛋白低油鹽的東西，不要刻意節食，每餐不吃太飽），再適當減少熱量攝入。

如果一天攝入熱量非常少，即使吃夜宵也沒有超過消耗熱量，那麼還是可以減重。

上面的如何吃的建議，比如少吃多餐，吃飯時間，也只是希望達到唯一的目標：

讓攝入的熱量均勻的進入體內，不暴飲暴食，有更多的時間來消耗熱量。3 怎麼做

和大家分享，作為一個忙碌的上班族，我經常做的的一些健身餐：

1. 原則：

想吃什麼吃什麼，前提是，要保證營養均衡，少油少鹽低甜。

這也是一種需要長期堅持的飲食習慣，不管是否在健身期間。

我沒有也很少去製作健身餐食譜，一方面做的三餐步驟非常簡單，並沒有很多的秘訣； 另一方面，不喜歡太循規蹈矩，所以健身食譜基本上只是看看，不會特別嚴格按照上面的素材和步驟進行。

2. 風格：

在這個原則下，自己的減脂餐風格就是：

顏色和營養豐富

油水和鹽分少

簡單的不能再簡單

很多時候就是切切擺擺，隨便炒，蒸煮，沒有任何複雜廚藝步驟和難度

保證一餐吃到8分飽

準備時間不長，20-25分鐘，尤其是午餐

注意擺盤和搭配

關於擺盤和搭配，多說一點。

認真對待生活的每一天，不管這一天是陰晴等各種非常態情況，詩和遠方就在你的身邊，就在你吃的每頓飯，看的每本書，去過的每個地方里。

這其實是在我自己每天做減脂餐，認真擺盤搭配後獲得的一些感悟。

吃飯嘛，怎麼吃都是吃，如果你用心做出來美好的三餐，就會發現自己是切實可以創造出來美。

改變自己的心情，也會影響到別人，一天的心情和際遇或許都不那麼一樣。

所以，在這個能量和營養過剩的年代，我們不需要擔心沒有飯吃，我們需要給自己創造更多好的飲食心境，這或許是飲食的另一層意義。

經常有同事和朋友和我說，你的飯做得好精緻啊等等等。其實我沒有刻意去做特別精緻的飯，但自認真對待自己的飲食後，會不自覺的在生活中注意很多細節，給人的感覺好像是精緻了些。

認真對待生活的每一天，是在認真做減脂餐之後，懂得的道理。

掌握了一些營養知識，知道了怎麼吃，慢慢學著搭配，你就會做健身餐，而且可以隨時發揮自己的創意，隨心隨性隨意。

如果大家實在不知道怎麼辦，有個小tip, 就是一天吃9種食物（在《中國膳食指南2016》中提到）。

可以按照這個簡單粗暴的數字來給衡量並保證每天的營養。

3. 那些我做過的三餐：

早餐：一般花10-15分鐘來做，保證主食，蛋白都有。比如全麥麵包，牛奶，粥，雞蛋，生菜，水果，玉米，紫薯均可，7點左右吃。

午餐：工作日我會在早上上班前，花20-25分鐘做，包括：

蛋白：海鮮，魚，雞胸肉，偶爾瘦豬肉或牛肉，雞蛋，鷹嘴豆等；

碳水化合物：玉米，紅薯/紫薯, 米飯，包子, 麵條等；

蔬果：生菜，西藍花，西紅柿，洋蔥，胡蘿蔔，黃瓜，香蕉，蘋果等。

脂肪：會在早午晚餐里的一些菜，或者牛奶，肉中包含，不會單獨進行脂肪的攝入。

12點左右吃。

鷹嘴豆+胡蘿蔔+魚

紫薯+蒸魚

高蛋白豆腐+雞胸肉

晚餐：會吃一份含澱粉的食物以及蛋白，蔬菜等，比如包子，玉米，雞蛋等。有時候做沙拉。

盡量在19:00前吃。

另外，為了避免一周風格單一，周末時，會偶爾做平時很少做的，比如做點意麵，不會刻意控制量，吃飽了就可以。

身體適應了後，會非常喜歡這種狀態，因為會感受到一個比較克制的狀態。

克制的狀態就是：

不會對食物失控般的無法控制，偶爾特別想吃重口味比如火鍋，泡麵這種，也沒有關係。

克制的狀態，整個人的精神會非常的理智和清醒，會漸漸明白自己需要什麼，不會產生特別迷茫沒有方向的感覺，心態是樂觀的，不會輕易產生負面情緒。

這也是很多人說的覺知或元認知能力，因為現在很多人吃的亂，生活亂，想的亂，不知道自己要什麼，喜歡什麼，一團亂麻，或許我們可以從健身和美食中獲得很多很多愛，很多很多自我認知，很多很多成長。

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