減脂餐這樣做營養又美味：「燕麥餅」

燕麥，可算是減脂界的寵兒。

它的蛋白質和脂肪含量都高於常見穀物，且不同於其他穀物蛋白質因缺乏賴氨酸而品質不高，燕麥富含賴氨酸，是非常優質的完全蛋白，對我們減脂期間構建肌肉、維持細胞的更新和修復十分有益。

對於減脂人士，最常見的燕麥吃法，恐怕就是牛奶泡速溶燕麥片了，方便、快捷，又健康。

一種東西吃多了總會膩的，還有一些人本身對不喜歡牛奶麥片那種黏糊糊的感覺。

沒關係，今天小健君給大家介紹一種新吃法，以燕麥搭配雞蛋、土豆、胡蘿蔔、牛奶和核桃，做出濃香美味又營養的燕麥餅，讓我們吃得開心、滿足又能健康「享瘦」。

燕麥餅

原料

燕麥「35克」

土豆「60克」

胡蘿蔔「10克」

核桃「10克」

雞蛋「60克」

牛奶「可選，少量」

準備

土豆、胡蘿蔔洗凈，去皮擦細絲。

加入即食燕麥片，打入雞蛋。

減脂期間如果運動量大，為了保證蛋白質的供應充足，一餐除了食用一個完整的雞蛋，還可以再加一份雞蛋白。

核桃拍碎放入，攪拌均勻。

如果較干可以倒入一些牛奶攪拌成粘稠的糊狀。

烹飪

電餅鐺不放油或刷薄薄一層油，倒入燕麥土豆糊，用鏟子壓扁攤開，蓋上上蓋兩面煎熟即可。

調味

因為沒有放鹽，如果一些人習慣重口味的，吃得時候可以加入一些喜歡的醬料，如番茄醬、辣椒醬等。

營養分析

燕麥提供了豐富的蛋白質和水溶性膳食纖維。土豆富含鉀、維生素C和膳食纖維，燕麥和土豆的能量供應都比較均衡、穩定。

雞蛋提供優質蛋白質，優質蛋白質是維持細胞更新的物質基礎。

核桃提供了大量優質不飽和脂肪酸，因此這道餅無需再添加過多脂肪，即可滿足人體對脂類的需求。核桃加熱後有濃郁的香味，會讓燕麥餅吃起來濃香可口。

胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，可在人體轉化為維生素A，有保護視力、維持上皮細胞健康，和抗氧化的功能。

組合早餐示例

燕麥土豆核桃雞蛋餅（同上）+芹菜莖50g+豆腐乾10g+牛奶250ml（作為飲品），能量約500kcal。

小貼士

想做到「健康享瘦」，平日飲食結構的調整必不可少，科學的飲食搭配，可以讓你吃得飽、吃得營養又不會造成能量過剩。

如主食的結構調整，需要把至少50%的精緻米、面替換為粗雜糧和雜薯。過度加工的精緻米、面，因為脫去了麩皮和胚芽部分，營養物質和膳食纖維都所剩無幾，進入腸胃中會快速釋放出大量能量，提高人體血糖水平。

而如果我們用一些粗雜糧和雜薯代替精緻米、面，則會帶來很多益處：

①增加鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質和B族維生素等營養素的攝入，充足的營養物質可以促進能量代謝，促進脂肪的燃燒，維持健康的體魄。

②粗雜糧富含膳食纖維，因為口感粗糙需要仔細咀嚼，能促使大腦對飽腹的感知，避免一餐吃得過多。

③大量膳食纖維會降低能量的釋放速度，提供穩定、持續的能量供應，避免血糖大幅度波動。

④大量膳食纖維也會降低胃的排空速度，避免過早產生飢餓感。

⑤膳食纖維還可以滋養腸道里的有益菌，遏制腐敗菌的過度繁殖，維持一個健康的腸道環境，對維持消化、改善便秘和腹瀉都十分有益。

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