老年人，如何通過飲食和運動來有效控制體重？

因為新陳代謝變慢的關係，老年人只要多吃、活動力差時就容易變胖。然而肥胖是百病之源，想要活得健康又長壽就一定要控制自己的體重。老年人的肥胖大多與未做好飲食控管有關係，因為身體新陳代謝熱量變慢，但飲食習慣卻未調整，因此老年人的瘦身計劃首要重點是控制飲食，再搭配規律運動。

老年肥胖病的治療目標是減輕多餘的體重。控制體重的策略包括改變膳食，增加體力活動，改善生活習慣和觀念。治療上強調以行為、飲食治療為主的綜合治療，使患者自覺地長期堅持，且不應依賴藥物，以避免發生副作用。

少食多餐

由於老年人體內肝糖元隨著年齡的增長而減少，各種代謝反應減慢，所以老年人不耐飢餓，易進食過量。為了避免吃多而造成脂肪囤積，老年人需要將每日飲食平均分配到三餐之中，不要偏重任何一餐，以此來降低想吃零食的慾望。當真的有飢餓感時，可以吃體積大，熱量低的天然食物，比如低糖水果、全麥蘇打餅乾。

老年人可安排一日4—5餐制。這種多餐次、小餐量的食法，可防止肥胖。

多吃些蔬菜和水果

這不僅會產生飽腹感，而且還能供給充足的無機鹽和維生素。

老年人不能因為要減少熱量攝取而偏食，而是要均衡攝取六大類食物，並且要選擇新鮮食物烹調，才可以獲得均衡的營養。面對高脂肪、高熱量、高糖的食物時，以盡量少吃的態度來面對。

控制熱量：根據自己的肥胖狀況適度降低主食量，並做到少吃糖果、點心、甜食、冷飲、肥肉和含油脂多的乾果、油料子仁等。

限制食鹽的攝入量：食鹽能瀦留水分，使體重增加。

適當增加蛋白質食物

由於限制主食，蛋白質也會相應地減少，故應補充富含蛋白質食物，如瘦肉、魚類、黃豆及豆製品。每日每千克體重蛋白質的攝入量不應少於1克，有條件的每日可增加100克左右。

堅持鍛煉

運動能幫助消耗體內的脂肪和糖類，從而使多餘的脂肪被消耗掉，起到減肥的作用。如散步、打太極拳、跳老年舞等和力所能及的家務勞動。

太極拳等靜態運動都非常適合老年人群。即使從來沒有嘗試過的人，只要有心練習，時間久了，手腳就會靈巧有力。需要注意的是不要因為體能衰退而懶惰，即使是簡單的煮飯、掃地，都會對控制體重有幫助。不要過分再乎運動時間是不是太少，每天10分鐘也是運動，只要長久持續，就會對身體有幫助。

老年人因為身體機能老化，而對外在事物興趣缺乏、不願外出，其實經常外出逛逛、走動，才會降低自己的衰老程度，保持挺直的身材。

減重原則

基本熱量攝取：1650～2150千卡／男

1450～1900千卡／女

飲食重點——均衡的攝取營養成分

運動重點——養成靜態運動的習慣

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