練就極致蝴蝶臀，你在說什麼？

蝴蝶臀是什麼，我聽說過孤立胸肌內側的訓練方式蝴蝶夾胸，你今天的蝴蝶臀幾個意思？

其實蝴蝶臀是對健美運動員而言的，當健美運動員將臀肌練到非常有型的時候，從後面看就像一個蝴蝶，因此得名蝴蝶臀，這是健美運動員引以為傲的地方，具體參見下圖。

對於我們來說蝴蝶臀還是算了，尤其對女生而言，緊緻的臀部，S曲線才是追求；對於男性而言，只要不是一袋「土豆」也算過得去！不過我們確實需要注意訓練我們的臀部了，它承受了太多的壓力。

如何才能打造翹起來的臀部，配圖中的美女模特自然是一流的好臀。我們不一定能練成和圖中的一致，但我們需要改變我們臀部的形狀，讓臀部變得更加性感是每一個人的追求！

下面天涯介紹8個徒手訓練方法，在家就可以訓練臀肌，如果你想擁有翹臀，按照這些動作鍛煉就可以改善你的臀部，對於徒手動作來說這幾個動作需要練習15到20次反覆，訓練三組。

1 仰卧臀上挺

★起始姿勢

仰卧在平板上，雙腿自然曲放，雙手自然放到身體兩側。

★動作過程

盡量將身體抬起，臀部挺到最大幅度，稍作停留還原，完成一個周期的動作。

2 屈膝臀部擴展

★起始姿勢

手肘和膝蓋作為支撐，趴在平板上，一側膝蓋向上抬離地面，成預備姿勢。

★動作過程

盡量將腿部抬起，抬到最大位置，稍作停留還原，完成一個周期的動作。

3 側面臀部擴展

★起始姿勢

手掌和膝蓋作為支撐，趴在平板上，一側膝蓋向外側抬離地面，成預備姿勢。

★動作過程

盡量將腿部向外側抬起，抬到最大位置，稍作停留還原，完成動作。

4 直腿臀部擴展

★起始姿勢

手肘和膝蓋作為支撐，趴在平板上，一條腿伸直和地面大致平行，成預備姿勢。

★動作過程

盡量將腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留還原，完成動作。

5 俯撐抬腿

★起始姿勢

手掌和腳尖作為支撐，趴在平板上，將身體撐開，注意手臂要打直。盡量將軀幹和腿部排成一條直線。

★動作過程

盡量將腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留還原，完成動作。

6 正弓步

可以演進為啞鈴弓步，雙手每一側增加一個啞鈴即可。同時股四頭肌也得到了鍛煉。

★起始姿勢

站立，雙手叉腰。

★動作過程

將一條腿向前邁出一步，然後收回。

7 側弓步

可以演進為啞鈴側弓步，雙手每一側增加一個啞鈴即可。同時股四頭肌也得到了鍛煉。

★起始姿勢

站立，雙手叉腰。

★動作過程

將一條腿向側面邁出一跨步，身體隨著跨步邁出向下，然後收回。

8 深蹲

可以演進為啞鈴（或杠鈴）深蹲，同時股四頭肌和股二頭肌，深蹲作為腿部鍛煉的王牌動作，腿部訓練必備，尤其是普通的健身愛好者更應該如此，健身不能僅僅是鍛煉上半部分身體，身體下部同樣重要，必須引起足夠的重視才行。大肌群鍛煉是相互促進的，如果單單只練上身，那麼很容易就會出現平台期，就是因為下半身沒有得到有效鍛煉的原因，健美選手更是深諳此道，深蹲對於發展下半部分身體非常重要，是一個非常簡單，但鍛煉下半部分身體特別有效的動作，是每一位健身朋友都應該去做的一個動作。

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