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腹肌作為人體最漂亮的肌肉群，深受廣大健身愛好者喜愛，「人魚線」「馬甲線」一直是人們追求的目標，身材好、瘦、性感這些字眼都圍繞著腹肌，撩人必備。不過腹肌可不止是外表好看那麼簡單，在訓練和生活中，有著很大的作用。

腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。在生活中，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率，訓練中，腹肌作為主要的核心力量來保持身體的穩定，可以大大降低受傷的風險，可見腹肌的重要性。

不過想要練出完美性感的腹肌可不是那麼簡單，首先你的皮脂得低，當你決定練腹時，你與火鍋、炸雞、冰淇淋這類食物已經沒有任何交集了，飲食是很重要的一個部分，接著就是得練，長久的訓練才能讓你的腹肌中看又中用，既然練是必須的，那麼我們在練腹肌的過程中不能一直做同一個練習動作，需要變換不同練習腹肌的動作，從不同角度刺激腹肌，這樣在練的基礎上才能更快、更好的練出腹肌。接下來推薦這幾個比較典型的動作可以完全練到整個腹部：

平板支撐

和平時的平板支撐不一樣，這次我們對動作的標準有比較嚴格的要求，肩、髖、膝以及腳後跟呈一條直線，在動作的過程中要求收緊腹部和臀部，即能鍛煉核心力量又可起到熱身、激活肌肉的效果，可以作為第一個動作。

卷腹

卷腹是練腹肌的王牌動作。雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不內扣；脖子保持正常的中立位，下顎微收；腰部不要離開地面，在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。在動作的過程中，可能很多人都覺得頸部很酸不舒服，這是很常見的問題，在下落的過程中，頸部一直保持抬起不落至地面就可以很好的避免這個問題。

仰卧前蹬

練腹一定要全面發展，不能忽略下腹部。動作過程中不是腿發力蹬出，全程都是腹部發力，在保證速度的同時，一定要控制好身體，讓動作更規範更標準，收縮感好了才會有事半功倍的效果。

仰卧十字交叉

這個動作相對於基礎動作難度較大，可以訓練到整塊腹部以及兩側的腹外斜肌，對核心的要求比較高，還有手腳的配合協調性。不過是比較全面的動作，可以試著挑戰一下。

以上練習動作每個動作做1分鐘，在動作標準的情況下1分鐘的時間裡儘可能的多做，腹部肌群是耐勞肌群，需要高次數去刺激，腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造，只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合，建議在訓練之後增加有氧訓練。這個過程是長久的，沒有捷徑可走，唯有堅持。

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