每天拉拉筋，越拉越漂亮，40歲變25歲！【打卡29】

每天拉拉筋，40歲變25歲！

【打卡29】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

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瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

如果你常感覺到腰頸酸痛，手腳麻痹，身體機能又經常愛出小狀況，說明你需要「強身健體」了！

正所謂，筋長一寸，壽長十年！拉筋鍛煉法是一種簡單易學的保健鍛煉方式，瑜珈中就有不少「拉筋」的動作，每天堅持練習抻筋骨，就能暢通血脈，很多病痛自然就會消了，而且還能讓人更顯年輕，40歲也能看起來像25歲！

體式1：橋式

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① 仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下

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② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部

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③ 雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10組呼吸

體式2：嬰兒式

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① 跪坐在墊子上，臀部坐於腳後跟處

② 吸氣，雙手向上伸展

③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱

④ 保持平穩呼吸，讓整個脊柱得到放鬆和休息

⑤ 保持5-8組呼吸

體式3：鴿子式

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① 呼氣，四角支撐，跪立在墊子上，吸氣，右腳向前邁，大腿與小腿垂直防止在墊子上，左腿向後伸直（根據自身柔韌度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）

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② 再次呼氣，左腿彎曲，腳尖綳直，左右拉住腳背位置

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③ 調整穩定性，雙手拉住腳背

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④ 保持穩定後，吸氣，抬頭，眼睛看向天花板方向

⑤ 根據自身情況，保持3-5組呼吸

⑥ 緩慢起身後，換另一側

體式4：三角伸展式

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① 雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行

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② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作

體式5：雙角式

① 站立，雙腿分開稍寬於肩膀，雙手在背後十指交叉

② 呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸

③ 吸氣，慢慢還原身體

體式6：單腿背部伸展式

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① 坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳後跟放在左大腿內側，左腿向前伸直

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② 呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側盡量貼向大腿處

③ 下巴盡量貼向墊子，在這裡保持5組緩慢而深長的呼吸

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④ 緩慢起身，反方向重複練習

體式7：半脊柱扭轉式

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① 坐立，彎曲左膝，讓左腳踩在右膝外側；收腹，背部挺直，用左手推左膝向右，右肘部抵在左膝外側，另一隻手點地保持平衡

② 右腿伸直，勾腳，腳跟向外推，脊椎向上延伸，保持3-5個呼吸

瑜伽拉筋·

注意事項

1、在拉筋的同時，不要暫停呼吸，屏氣，一定要保持平穩緩慢的呼吸狀態，呼吸與動作保持協調。

2、拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，但絕對不能到痛的程度，把握好筋骨舒展的「酸脹感」。

3、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可在體式結束後，突然起身，這樣容易造成腦部突然充血而致頭暈。

瑜伽拉筋·

視頻練習

【開胯拉伸

】

瑜伽拉伸串聯

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