連博爾特跑步都會拉傷肌肉，你就能避免了嗎？
在前幾日的4×100米接力賽中，博爾特作為牙買加最後一棒不幸肌肉拉傷而錯失金牌，讓人唏噓不已的是博爾特竟然以這種方式告別了賽場，但他已經拼盡全力了，誰不想在離開賽場的時候來個漂亮的轉身呢！
從比賽畫面可以看出，因肌肉拉傷博爾特顯得非常痛苦，應該是發生跑步中常見的大腿後群肌肉拉傷，因為大腿後群肌肉是跑者最忽視的部位。
連閃電飛人都會肌肉拉傷，我們普通人就能避免了嗎？今天我們就來聊聊這個話題。
這個視頻是之前小虹搜集的一個博爾特日常訓練的視頻，其中講的意思就是要想提高跑步水平，除了跑步訓練還要做好肌肉力量的訓練，可見力量訓練的重要性。
一、為什麼大腿後群肌肉容易拉傷
很多人會錯誤的認為跑步是前側肌肉發力，其實真正用力的在下肢後側，從小腿到大腿到臀部的這些肌肉，而前側的肌肉注意在緩衝著地時發揮作用。
通過下圖博爾特的跑步圖片可以看到，跑步時腳後跟離屁股很近，知道這是為什麼嗎？這樣跑的好處就是可以減少運動半徑，從而減小了下肢重力帶來的轉動慣量，加快了轉動速度。
因為跑步就是以髖關節為軸心的圓周運動，如果拖著腿跑步就會增加轉動半徑，轉動的慣量也會變大，從而速度變慢也更加的費力。但這樣的跑步姿勢對大腿及小腿後側的肌肉提出了很高的要求。
短跑要的是速度和爆發力，所以肌肉拉傷有兩種情況，一種是瞬時過度用力，大腿後肌群在向心縮短時拉傷。一種是在大腿伸膝前擺時，後側肌肉並沒放鬆，這時候大腿後肌群韌性不夠或者是肌群協調性差或是肌肉力量比例不好，就會導致肌肉拉長收縮時給拉傷。
博爾特可能就是這個原因造成的
稍微懂點的人都知道力量訓練對跑步的重要性，但總會片面的強化腿部前側的肌肉，而忽略了腿部後側的肌肉，這樣就會導致腿部肌肉力量不平衡，就容易發生肌肉拉傷。而後側的肌肉反而因為是發力肌肉，常年使用卻得不到訓練而變得僵硬疲勞缺乏韌性，所以後側肌肉訓練一定要重視。
二、大腿後群肌肉損傷的處理方法
之前小虹講過遇到崴腳的處理辦法可以作為參考《崴腳後如何快速康復跑起來？經典方法幫助你》。
急性損傷後應立刻冷敷，抬高患肢，加壓包紮。
大腿後群肌肉急性拉傷往往恢復較慢，應當有足夠休息，不可勉強堅持跑步。
急性受傷當天可以配合使用扶他林，紅花油不可用於急性受傷後48小時，但後期使用可能有較好的效果，同時配合針灸、按摩、理療等治療手段。
三、大腿後群肌肉拉傷的康復方法
剛才提到後群肌肉拉傷的原因，那麼我們就要從加強後側肌肉群力量和肌肉韌性開始了，不管是預防還是進行康復也都得從這兩個方面開始。
1、通過精細化牽拉改善大腿後群柔韌性
大腿後群（腘繩肌）常規牽拉
注意腳尖的方向
從解剖學上，大腿後群的腘繩肌可以分為內側肌束（半腱半膜肌）與外側肌束（股二頭肌），下面演示了精細的拉伸這兩塊肌肉。
大腿後群內側肌束（半腱半膜肌）牽拉
膝蓋伸直，腳跟落地，腰背打直！重點是膝關節輕度外旋，腳尖外八字，看清腳尖方向了嗎？這一動作可以精細拉伸到大腿後群的半腱半膜肌。
大腿後群外側肌束（股二頭肌）牽拉
下面我們將膝關節輕度的旋內，腳尖內八字，這一動作主要側重於股二頭肌的拉伸，是不是跟常規牽拉完全不一樣的感覺！
2、加強大腿後群肌肉訓練
除了下蹲一些力量訓練是不夠的，以下動作是訓練大腿後群肌肉最常見的訓練方法。
單腿硬拉
左腿微屈離開地面，以右腿支撐身體，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，在完成動作過程中，保持骨盆穩定，做12-16次，然後換一側。完成2-3組。
仰卧挺髖
屈髖屈膝仰卧於瑜伽墊上，勾腳尖，將臀部用力抬起至肩髖膝成一條直線，這是訓練大腿後群肌肉的經典訓練動作之一，做12-16次，完成2-3組。
單腿仰卧挺髖
單腿仰卧挺髖刺激比普通仰卧挺髖更大，在完成動作的過程中需要集中精力去控制各關節保持穩定以便控制骨盆偏轉，做8-12次，完成2-3組：
仰卧曲腿
平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈，將腳放在滾柱上，保證上半身不動，用力屈膝將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線。做8~12個，做3組。
跪姿前倒
跪在墊上，找一同伴用力壓住腳踝，緩慢地往前倒，如果控制不住可以採用俯卧撐姿勢緩衝。該動作是極好的大腿後群肌肉康復訓練動作。完成4-6個一組，可做2-3組。
四、總結
如果你沒有博爾特水平高，那麼就好好練習力量訓練吧，不止前面，還要記住後面也要多加練習，只有把這些肌肉的柔韌性和爆發力練出來才利於提高速度和跑步水平，而不至於輕易的受傷了。
文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run
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