強健的核心肌群鑄造最健康的跑者

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強壯，你就需要以專業運動員的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰卧起坐。

一、核心肌群在跑步中的重要性

核心肌群的訓練已經成為當今訓練中必不可少的部分。現在的教練一直反覆向運動員灌輸核心肌群的重要性，並且一直堅持這方面的訓練。

無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。這是因為如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成績。核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

所有的跑者，不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的運動員，當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。但是有效的核心肌群訓練並不是那麼容易，你必須要像一個專業運動員一樣每周堅持訓練你的核心肌群，你才能得到豐厚的回報。而關鍵在於堅持！

二、強健的核心肌群，健康的跑步者

核心力量是穩定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢力量的為主要目的的力量能力。優秀的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，進行無謂的代償，降低你的成績，甚至導致傷病。以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域：

1、下背部

下背部的酸痛在業餘跑者中屬於經常出現的現象，當你在跑動的過程中，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌群的肌肉力量不夠強大，這個衝擊會更猛烈，隨著訓練量的持續增加自然會導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作可以強化這些肌肉。

2、腿後腱

腿後腱是由股二頭肌，半膜肌和半腱肌三種肌肉組成的，位於大腿後方內側外側。如果你的核心肌群不夠穩健，那麼你的腿後腱常常需要承受額外的力量。這些額外的工作會讓你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。

3、膝蓋

沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛帶肌腱炎。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。

三、專為跑者設置的15分鐘核心訓練

有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備--只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設計的。在你跑後，做兩到三組這些動作，每周三次。

1、超人

目標：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌起始位置。

動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。

注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

增加難度：手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度。

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2、拱橋

目標：臀大肌和腿後腱。

動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

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3、坐姿轉體扭腰

目標：腰腹部

動作：膝蓋彎曲，兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。腹部緊縮拉動你的身體、扭動軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。兩邊各做10到12次。

注意：這是一個完整動作、重複交替完成目標數目

增加難度：可以手持啞鈴。砝碼、杠鈴片等重物來增加強度

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4、平板支撐抬腿

目標：腹橫肌和下背部的肌肉

動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。

注意：收腹，不要讓臀部下垂。

增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

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5、側向平板支撐

目標：腹部 腹斜肌

動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

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四、跑者力量訓練中的常見錯誤

錯誤一：做錯誤的練習

跑者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健身訓練中那些諸如「杠鈴深蹲」之類的動作。對大多數跑者來講，此類動作的作用並不大，因為它並不能鍛煉到身體深層的，為跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：做那些能夠訓練到跑者需要的肌肉的練習。試試側向平板支撐，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。

錯誤二：訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。這時候你需要做的是經常常讓你的肌肉面臨挑戰，打破舒適區，從而得到更好的效果。

糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。大概每六周左右調整你的訓練方法。

錯誤三：匆忙地完成力量訓練

糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。需要注意的是，不能草草了事，務必要把動作做到位。

錯誤四：忽略你看不見的肌群

跑者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。

糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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