徒手健身花式俯卧撐與胸肌（第一篇）

看了下徒手俯卧撐練胸肌的，囚徒的比較完善，從低級到高級的都有，有耐心能堅持的可以把每個動作都循序漸進地完成。

一般人可以選擇：標準俯卧撐，窄距俯卧撐，寬距俯卧撐，上斜俯卧撐，下斜俯卧撐幾個動作。

俯卧撐撐不起來的，剛開始可以選擇跪式俯卧撐（選擇不做囚徒全套動作的）。

其他有關俯卧撐的問題，也會更新的

一、牆壁俯卧撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這

是該動作的起始姿勢（圖1）。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖2）。

然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各25 次

·升級標準：3 組，各50 次

二、上斜俯卧撐

顧名思義，該動作需要身體與地面形成夾角，初學者夾角角度可以加大（即讓身體接近直立，近似牆壁俯卧撐）。

找台階，矮凳等結實的物體，雙腳併攏，身體成一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3）。

彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的

身體與地面的夾角約為45度（圖4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

·中級標準：2 組，各20 次

·升級標準：3 組，各40 次

三、跪式俯卧撐

上肢力量弱，一個標準俯卧撐也做不了的，開始可以選擇這個動作。

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢（圖5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

·中級標準：2 組，各15 次

·升級標準：3 組，各30 次

還是要在這邊提一句，健身的動作一定要練規範來，不然傷的是自己的身體，然後又沒有作用

之後的會在明天進行更新

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