老手練背，兩個動作練出健碩背肌

新手練胸，老手練背，高手練腿是我們常聽到的一句俗語，背部由於不常被人關注而被健身者們所忽視。

況且，有關背部的訓練動作也並不是十分簡單，而且背肌並不是很好練就的，由於背部肌肉並不會對身體的美感產生較大的影響，所以一直被人們所忽視。

但是，強壯的背肌會帶給你更好的鍛煉效果，而弱小的背肌則會有可能影響你其它鍛煉的效果。

今天我們就介紹兩個動作，打造你的強大背肌。

一、杠鈴划船

首先直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端，吸氣，然後以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。

接著繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺，隨後還原，呼氣。

在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

二、單臂啞鈴划船

使用啞鈴練習划船動作主要有雙手和單手持鈴兩種常見的運動方式。

單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上，另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。

後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔。

鍛煉身體那部分的肌肉就要集中注意力使用目標肌群發力，練習背部動作時，就要將所有注意力放在背上，減少借用手臂的力量完成動作。

堅持正確的鍛煉總能給我們的訓練效果帶來驚喜，注意動作中的細節，將這些動作要點落實到你的鍛煉中，一定會有事半功倍的鍛煉效果。

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