瘦手臂別只知道平板撐 , 這招瑜伽體式效果更好!
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從來沒有一個完美的體式,連艾揚格大師最終都說,他自己 三角式還有很多問題。學會與身體對話,瑜伽是每天進步,而不是完美無瑕,堅持練習就一定會有效果!今天咱們學習單腿下犬式的練習,一起加油吧~
1、進入下犬,十指張開手內掌向下壓,
雙肩展開腋下向後背收,脊背向上延伸。
雙腿保持發力,坐骨展開,左腳向下推地,
吸氣 保持腹股溝向上推,右腿屈膝回收。
始終保持身體重心往後移。
2、保持左腿向下推地,坐骨展開。呼氣,
把右腿向後向上延伸,腳掌回勾向後蹬。
吸氣屈膝回收,呼氣向下回到下犬。
......
(1)右側單腿下犬式串聯
(2)左側單腿下犬式串聯
功效:
鍛煉全身的力量,著重腿部;
展開肩和胸;增強上背部的力量;延長脊柱。
......
在流瑜伽課堂當中,經常會做到單腿下犬式,作為一個串聯體式,很多人會因為時間短一帶而過,沒有注意到身體的正位,要不就是髖部歪了,要不就是肩膀歪了,或者臀部落低了。
如果你下犬式還沒有過關,做單腿的下犬式肯定讓人「不忍直視」。單腿的下犬不僅僅是把腿抬起來那麼簡單,其實很考驗你的基本功,可以說是下犬式的基本功。
如果下犬式基本功過硬,那麼單腿下犬把腿抬起來之後,身體的其他部位應該和下犬式一樣,紋絲不動,保持下犬式的正位:
髖部擺正;
臀部在中間沒有向左向右歪;
手和背部仍然一條直線;
還有一點外人看不太出來,只能自己感受,那就是雙手均等的用力,因為在這裡很容易把重量落在其中一隻手上多一點。
要想做好單腿下犬式要做到以下細節:
1)重量均等地落在兩隻手上
注意:雙手均等用力;
站立腿大腿向後推;
均等延展腰兩側;
從大腿根部開始上提。
2)保持腰部自然生理曲線
注意:
上面的髖部轉動向肚臍或者稍微彎曲站立腿。
3)臀大肌不要太用力
注意:
臀大肌不要太用力;從大腿內側開始上提;
保持腿中正位置。
4)腳回勾
注意:
腳回勾,腳趾朝向地面,
腳跟向後蹬。
5)穩定根基
注意:
手指第一個關節往下壓(靠近掌跟的那個關節);大臂外側穩定向內;
腳的四個點往下壓低;
腳的外側往上提。
......
單腿下犬式的以上幾點,你可以做到嗎?其實還有一點上面沒有提到,那就是核心的重要性,如果核心有力,腹部內收上提,坐骨向後向上延展,穩定骨盆,所以,下次練習記得收腹啟動核心哦!
在瑜伽體式中,當你身體倒過來,你會很難找到方向,更不用說要去找到體式的正位了。接下來介紹幾個方法幫助你解決問題:
? 單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸,從下犬式開始,抬高你的左腿,指向到天花板。
?
把重心放到你的身體前方,然後彎曲左膝到你的胸部前方位置,感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。?
然後再回到單腿下犬式,連續做這個動作10次,然後換一條腿重複這個動作。?
如果這對你來說比較困難,你可以先從基本的下犬式開始練起。
在單腿下犬中,有3個容易犯的錯誤,下面教大家如何矯正。
1.腳往外打開
這個體式仍然是下犬式,上方腿的正位要保持。如果腳開始改變方向,比如向外旋開,或者打開的寬度比髖寬,髖部也會改變,背部會扭轉,肩膀會擠壓。
怎麼矯正:
腳趾稍微內旋,髖部就會內旋。然後腿往上抬,保持雙腳之間的寬度,髖部就會正位,下背部不會扭轉。
2.髖部不正
很多時候都會把抬腿那邊的髖部上提。這會導致背部疼痛,也不利於力量的建立。
怎麼矯正:
嘗試回勾抬起的腳趾(同時拉伸了大腿後側),然後把抬腿那邊的髖部放下來。更難,但是更安全。
3.手根基不穩
當我們抬起腿,一隻手或者兩隻手會很難完全壓實地面,掌心容易空。或者重量來到抬起腿相反的那隻受傷,這時候肩膀是偏向一側的,給肩膀和手腕帶來壓力。
怎麼矯正:
注意手掌完全壓實地面,大拇指和食指之間壓實,然後把重量來到身體中線,擺正。
解決了這3個問題,單腿下犬就可以更好地強化你的髖部、拉伸側面,啟動核心!
瑜伽練習,重視簡單的體位,你才會真正不簡單,差之毫厘,謬之千里。
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