如何依靠「泵感」虐爆你的胸肌？

昨天我們詳細介紹了如何在訓練中尋找「泵感」

泵感，是衡量訓練是否有效的

一個重要指標

泵感，其實就是肌肉在抗阻力訓練中收縮，導致淋巴管中的瓣膜（相當於閥門）打開，大量血液湧向肌肉，產生的膨脹感。

如何獲取泵感？

1. 主要方法：多次訓練

小重量多次數（高於15次），能更深層次的刺激肌肉，也更容易體會到泵感。

輔助方法

1. 助力法則：你需要一個訓練夥伴，當你在某個動作進行到最後一次力竭的時候，由訓練夥伴在動作關鍵位置進行幫助一下，使你繼續幾次動作的方法。

2. 欺騙性法則：雖然經常講動作的標準至關重要，但最後幾次動作可以適當突破一下，這也是獲得泵感的常用方法之一。在用標準的動作做到力竭的時候，用不標準的動作借用身體其他部位的力量做多幾次，這就叫欺騙法則。

3. 間歇法則：當一個動作力竭的時候，保持姿勢不變，停留3-4秒，調整呼吸繼續多做幾次。

4. 半程法則：對於一些能做半程的動作，當不能做到全程動作時，可以用半程動作多做幾次，例如啞鈴彎舉動作。

5. 遞減重量法則：當一個重量的動作做到力竭的時候，減少重量繼續到到力竭，繼續減少重量。

下面以胸肌為例，給大家提供一套極致泵感的胸部訓練計劃：

1. 啞鈴上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

各進行3組x10次

利用可調節卧推凳，分別進行15、30、45、60度的傾斜度，通過不同的角度對整體胸大肌進行全範圍的刺激。

2. 杠鈴反握卧推

3組x15次

3. 平板啞鈴飛鳥

3組x15秒

4. 中段半程俯卧撐

4組x力竭

不需要下降到底部，不需要完全伸直手臂，在中斷進行胸大肌的持續收縮，重點在讓胸肌充血感更加明顯。

加強肌肉念動一致的能力，強調擠壓感，適當縮短組歇，加入幫助你在訓練中超過力竭的幾個技巧（降低組，強迫次數，超級組等等）。

不過，對於初學者來說，或者即便是有一定經驗的健身人士，也常常找不到肌肉明顯的泵感，那麼也不必覺得自己白練了，只要你的動作完全標準，那麼同樣也是有效果的。

-END-

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