你是否無法完成一個標準俯卧撐？教會100個軟妹子俯卧撐的方法

健身 08-21

不知大家聽沒聽過一種說法：「女生甚至無法完成一個標準的俯卧撐」……其實很多女生並不服氣。這一次，來 get 俯卧撐新技能吧～

俯卧撐是一個非常基礎的上肢「推類動作」。但很多女生聽到「俯卧撐」這個詞的時候，下意識反應卻是：「這個動作太難了，我不會」。

給自己一些信心吧，這個動作非常簡單，而且自己在家裡就能完成！

只要肯規律、認真地訓練，大部分都能夠在 2 - 4 周時間以內完成一個標準俯卧撐，更甚至可以完成升級俯卧撐訓練。

我現在給童鞋們講一下，如何從o基礎做到升級俯卧撐。

這篇文章不僅適用於女性，也適用於加強俯卧撐訓練的男性。

開始覺得自己連一個俯卧撐都做不了的童鞋也不用擔心，我會告訴你循序漸進的鍛煉方法。

你無法完成俯卧撐的主要原因有兩個：

第一是核心穩定性太弱，做動作的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作。

第二是上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。

退階動作：高台俯卧撐

如果你還做不了標準俯卧撐，你可以將雙手撐在一個較高的平台上做，如桌子、寫字檯、床墊、沙發扶手或者牆壁。所用的平台越高，動作就越簡單。用這種變式為標準俯卧撐打基礎要比簡單地讓膝蓋著地做俯卧撐好得多，因為它有助於增強核心區力量，而這種力量對我們而言很重要。

與之相反，把腳架高則會增加難度，同時給肩部更大的刺激。從大部頭的書到咖啡桌到你的床，越高越難。

進一步加強你的下背部（腰部）的好辦法是在做俯卧撐時抬起一條腿，只用一條腿支撐身體。你可以完成每次反覆後換腿，也可以做完一組再換。

等同學們做的多了就可以獨立完成一個標準的俯卧撐了，下面我給大家看下標準俯卧撐的做法。

標準動作：俯卧撐

雙腳併攏，雙手撐地，與肩同寬，然後把自己從地上推起來。在整個過程中，你的身體都應保持筆直，從腳後跟到脖子，沒有一個部位是彎的，尤其要注意不要撅屁股或者塌腰。你要記住，軟弱的姿勢意味著軟弱的核心區，所以做俯卧撐時你身體的核心區一定要收緊！接下來，彎曲雙臂，放低你的身體，直到上臂和地面平行。胸部貼地才算是完美的俯卧撐。

可能有的童鞋感覺標準俯卧撐也很簡單，那我們來個升級版的。

升級動作：俯卧撐

找兩個高度相同的物體，雙手撐在這兩個物體上，大部頭的書、兩摞紙、踏腳凳、結實的箱子等都可以。或者你可以用三個高度相仿的板凳，一個放腳，另外兩個放手。總而言之，目的是你能在做俯卧撐時將胸部降得低於你的雙手，這樣在最低點時你的胸肌和三角肌就能得到極大的拉伸。動作要領和標準俯卧撐一樣，不過在放低身體時要一直做到你的胸部完全拉伸為止。與前面一樣，在整個過程中身體要始終成一條直線。

克服重力，用手臂把自己的身體或者某個物體推起的練習不僅能讓你的胸肌變強壯，還能鍛煉你的肩部和肱三頭肌。

不管你做什麼類型的俯卧撐，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛煉肱三頭肌。要想真正集中鍛煉肱三頭肌，你就要將五指張開，左右手的食指指尖和大拇指指尖相觸，構成一個三角形，並且在運動過程中讓肘部靠近肋骨。

而如果雙手距離大於肩寬，那就會更偏重於鍛煉胸部。

雙腳架高會使俯卧撐難度增加，並且還能給予肩部更大的刺激。架得越高，動作越難，而且也越能鍛煉肩部。

二、俯卧撐的訓練計劃：動作規範最重要

在我看來，如果你要能達到能完成 1 個標準俯卧撐的能力，至少要能夠一口氣完成20 個高台俯卧撐。

在訓練計划上，我只在乎兩件事情：一是你的動作質量，即動作的規範程度。你可以不用做非常多的俯卧撐，但一定要保證每一個俯卧撐都是標準的；二是你一周內訓練的總次數，你不需要一次完成 50 個俯卧撐，既可以分組完成，也可以分好幾個時間段完成。

三、完成俯卧撐最重要的注意細節

講完了訓練計劃和訓練動作，那就不得不講講動作細節。

在我看來俯卧撐有 4 個非常重要的注意細節，因為本文篇幅有限，就只強調其中最重要的一個。

做俯卧撐過程中切記不要撅屁股或者塌腰。