想靠運動來減肥不一定要每日上健身房，其實許多女明星也是利用瑣碎時間在家裡自己健身，像是擁有迷人腹肌的許瑋寧，會利用做有氧運動、皮拉提斯、TRX…等許多不同運動來交替，才能擁有一身漂亮的肌肉與身型。

所以除了控制飲食外，不妨參考韓國教練的局部性肌肉訓練，先喚醒沉睡已久的核心肌群，讓瘦身之路能越走越順利唷～這邊就來分享三招，快學起來。

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹對強化全身的肌群很有成效，是個能利用全身的肌肉來訓練核心肌耐力的運動。

1.手臂和雙腳以朝上、下伸展的姿勢，面向天花板躺在地板上。這時腰部不可距離地板太遠，並要維持腹部的緊實感。

2.頭往前縮，頸椎向前捲起。

3.手臂朝雙腳方向伸展，利用腹部的力量捲起胸椎，這時雙腳不可離開地面。

4.利用腹部的力量將上半身完全抬起，腹部不可放鬆，必須維持在施力的狀態。

5.將脊椎完全向前卷，腹部完全收縮的同時，兩手直直伸展碰觸到雙腳。最後反覆執行所需的次數。

@NOTE：教練的運動訣竅

一定要有捲起上半身的感覺，假如沒有的話，上半身直挺挺地抬起會導致腰部疼痛，必須特別注意。

2.徒手硬舉

硬舉是強化平時不常使用，或是較退化的部位，例如肌肉和屁股、豎脊肌等，它對強化核心肌群也是非常有效的運動。

1.腳尖朝前，讓雙腳呈11字樣，保持重心在腳後跟並挺胸站立，視線朝上前方15度角，面向正面。

2.骨盆向後推的同時，維持背部整體肌肉的緊縮並彎曲上半身。在挺胸的狀態下，腰椎不可朝兩側彎曲，若重心不穩會往前倒或向後傾。

3.利用背部整體的力量向上舉，回到一開始的預備姿勢，這時動作要慢慢地才有效果。最後反覆執行所需的次數。

NOTE：教練的運動訣竅

整個動作重心都要放在後腳跟，倘若腰往前彎曲會導致腰部疼痛，因此要隨時保持在挺胸的狀態。

3.登山者

登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。

1.趴下，並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。假如身體和手臂沒出力而用關節來支撐的話，兩側的肩胛骨會變成夾緊的狀態，同時屁股也會掉下來。需透過雙臂推地板的力量來支撐上半身，身體才不會負擔過大，這樣的話運動效果也會加倍。

2.保持雙臂推地板的力量，兩側肩胛骨儘可能放鬆，而且腹肌也要出力，膝蓋朝胸部上抬。腹肌有收縮的感覺，才會讓運動效果更好。

3.再次回到步驟1的預備動作，手臂繼續保持對地板施力，兩側肩胛骨一定要盡量放鬆，並注意頭不要往前縮。接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。

NOTE：教練的運動訣竅

想要保持頭頂→屁股→膝蓋呈一直線的狀況，身體和手臂出力是關鍵。另外，腳上抬的時候，一定要保持腹肌在用力的狀態，這點千萬不要忘了!

原文出處【1天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤】

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