身材像蘋果最容易瘦下來，2步狂削贅肉 ‖ 完美體態

兩腳分開30-40厘米，用軟尺在腰部最瘦的地方（肚臍上1cm）沿水平方向圍繞腹部一周。

如果男性腰圍大於等於90厘米，或者女性腰圍大於等於85厘米，就可以判定為「中心性肥胖」了，也就是我們常說的「蘋果型身材」。

蘋果型身材有什麼特點？

陳妍希姑娘因飾演小龍女，被網友吐槽成小籠包。其實她是典型的蘋果型身材，臉有點兒嬰兒肥，腰腹有肉，但腿挺細的↓

同樣嬰兒肥的朴信惠（《匹諾曹》里的女主角），顏值爆表，但是腰粗加上胯寬，稍穿寬鬆一點的衣服就會顯得有點肥肥↓

蘋果型身材的人一般腰腹部過胖，細胳膊細腿大肚子，形狀類似蘋果。但蘋果型身材的人不一定是肥胖，所以也分為大蘋果（肥胖）和小蘋果（體重正常）兩種，上面兩個姑娘當然屬於萌萌的小蘋果類型。

左一左二是蘋果型身材，左三是雪梨型身材。

比起雪梨型身材來說，蘋果型減肥相對容易點，因為腹部脂肪的分解速度比儲存在屁股和大腿上的脂肪快，而且腹部脂肪不固定，容易進入血液循環而影響人體器官的正常運作，身體處於自我保護的需要，會把多餘的腹部脂肪先清除掉。

這就是為什麼大多數人一減肥，腹部總是變化最明顯的緣故。

但是，過多的腹部脂肪會對健康造成威脅（尤其是腰圍大於臀圍的「蘋果型」肥胖），包括增加心臟病、糖尿病和乳腺癌的發病風險。而腹部減少5厘米，就可以把疾病的風險降低一半了。

蘋果型身材的飲食計劃

蘋果型身材主要是不正確的飲食習慣及缺乏運動引起的。因此，飲食要注意以下三點：

①多食用對心臟有益的不飽和脂肪酸。例如堅果、鱷梨和橄欖油，以減少身體與疾病有關的炎症發生，同時增加身體燃燒脂肪的能力。

②嚴格控制碳水化合物的攝入量。多選擇膳食纖維豐富的複合碳水化合物，例如粗糧、大豆、水果、蔬菜等，以減緩人體對糖類的消化速度，降低胰島素和膽固醇水平。

③細分到每一餐，早餐注意營養均衡，午餐的主食可稍多，晚餐的主食要減少並多吃些豆類和蔬菜，零食可選擇雪梨、藍莓、花生醬等。

蘋果型身材推薦食譜如下↓

如何練習瑜伽減肥呢？

側身平板式

以平板支撐式在瑜伽墊上，保持挺胸收腹，肩膀自然下沉，下額微微收起，呼氣時單側手臂帶動身體向上，保持5個呼吸，吸氣時身體還原，依然保持5個呼吸，左右為一組，每次堅持5組。

TIPS：背部挺直，轉動時由手臂帶動身體整體轉動。

平板式拉伸

以跪姿在瑜伽墊上，腳步微微上抬，以膝蓋為受力點支撐身體，雙臂自然向下，保持挺胸收腹，肩膀自然下沉，下額微微收起，呼氣時單手向上，吸氣手臂回落原點，左右為一組，每次練習5組。

TIPS：核心收緊，骨盆以下不要晃動太厲害，提肘時大臂夾緊我們的肋骨向上。

舉腿卷腹

以挺屍式躺於瑜伽墊上，腳尖回勾，保持挺胸收腹，肩膀自然下沉，下額微微收起，呼氣腿部上抬與身體成90度，保持5個呼吸，吸氣腿部回落，每次練習5組。

TIPS：只有腿部的運動，頸部不動。

左右轉體

腳尖朝天花板方向平躺於瑜伽墊，雙膝併攏與身體成90度，手臂自然放於身體兩側，保持挺胸收腹，肩膀自然下沉，下額微微收起，吐氣腿部向左向下，保持5個呼吸，吸氣還原，左右各做一次為一組，每次做5組。

TIPS：肋骨下沉，腰背貼於瑜伽墊，不要弓腰弓背，頸部不要抬起。

俄羅斯轉體

雙膝併攏成90度，臀部坐在瑜伽墊上，身體成元寶式，雙手合十，保持挺胸收腹，呼氣轉體，吸氣身體還原，左右各做一次為一組，每次做5組。

TIPS：重心在我們的核心，身體略微向後成元寶式，轉體時肩關節要左右搖擺。

卷腹提膝轉體

身體平躺於瑜伽墊，手臂耳朵兩側，吐氣向上肘關節碰對側膝蓋，吸氣復原，左右各為一組，每次5組。

TIPS：腰背要貼於瑜伽墊，雙手不要抱後腦勺，後腦勺後面有很多中樞神經系統，避免缺氧壓迫神經。

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老規矩

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