這三個瑜伽動作，鍛煉臀部肌肉？

每個動作

遍算

1

組，每次做

3

組，每周爭取每項練習做

3

次。

後抬腿提臀

step 1

：將健身球置於腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放鬆

;

step 2

：右腿屈膝往後勾，腳尖綳直，呼氣保持

;

step 3

：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡

;

step 4

：呼氣，將左腿放下，同時也放鬆右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

溫馨提示：每個動作結束後保持

個呼吸的時間，一組動作進行

10-20

次，每天

2-3

組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在

30-45

度之間即可。

臀部上提

step 1

：仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上

;

step 2

：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球

;

step 3

：呼氣，慢慢將臀部放下。

環瑜伽球向後伸展

step 1

：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方

;

step 2

：呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球

;

step 3

：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸

;

step 4

：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

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