適合跑者的4個基本拉伸動作，提高身體柔韌性

第一：為什麼說「筋長一寸，壽長十年」

柔韌性是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等其他組織的彈性伸展能力。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動範圍將明顯加大，在體育活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。

跑者日常多做拉伸練習，可以提升身體柔韌性，不僅可以降低受傷的風險、改善肌肉的不協調感，還能改善不良跑姿、促進血液循環等。最直接的效果就是能提升跑步鍛煉的美好感受，讓運動更加愉快。

第二：簡單易上手的柔韌訓練是什麼？

最簡單的柔韌訓練就是基礎的壓腿練習。練習前可做一下熱身準備活動，讓身體筋骨舒展，防止拉傷，然後將腿放在與腰齊平的橫杆上，做壓腿動作，上身向被壓腿側靠近，以頭觸到腳尖為最好。若不能，慢慢側壓，每天進步一點。壓腿過後，應做踢腿練習，且與壓腿練習的時間成正比，這樣才能提高肌肉收縮、拉伸的速度和力量，提高肌肉彈性，增加身體柔韌度。

第三：日常生活中提高身體柔韌度的方法

1、坐姿體前屈

坐在墊子或床上，雙腿併攏伸直，儘可能向前俯身，雙手觸碰小腿脛骨，感覺到大腿後側被拉緊時，保持15～30秒鐘，休息半分鐘，再做一組。為增加趣味性，可每次練習都儘可能使雙手比上一次往前挪一點，直到雙手超過腳掌的位置。

2、跪姿伸展

跪在瑜伽墊上，雙膝併攏，腳踝背伸，使兩個腳面都貼在墊上。然後雙手後撐，儘可能後仰上身，感覺到大腿前部被拉緊時，保持15～30秒鐘。休息半分鐘，再做一組。隨著腿部柔韌性的增強，將能使上半身躺在墊子上。

3、壓腿

分別向前、旁、後壓腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。

4、壓肩

雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

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