姿勢不對，起來重睡！看看哪種睡姿最適合你

你可能很在乎睡眠時間是否足夠，卻有意無意地忽略了睡眠的姿勢。此文要告訴你，睡姿非小事，關乎著你的大健康。日常睡姿大致可概括為以下幾種：

A.右側卧

人在入睡時身體卧向右側，採用人群約25%。

最大優勢：

1.給位於胸腔左側的心臟以充分的活動空間，不會受壓，不干擾全身的血液循環。

2.有利於清除大腦、脊椎和神經系統中的廢物，防範老年痴呆症和其他退行性疾病臨身。

3.讓全身肌肉保持放鬆狀態，睡眠較穩定。

最大弊端：

1.對右肺活動有一定影響。

2.不利於優生。紐西蘭研究人員發現，孕婦（尤其是孕中晚期）右側卧可使子宮中的胎兒向右旋轉，壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液的迴流和循環，減少流向胎盤的血液，干擾胎兒的發育與分娩，甚至可能增加死產的風險。

3.男人有誘發睾丸扭轉（即連接睾丸的精索出現扭轉和「打結」情況）之虞，多見於12~18歲體態偏瘦的青少年。

醫學解析：在各種睡姿中，右側卧相對最好，對心腦血管病患者尤為有益。但肺氣腫等肺病患者與孕婦不宜。男性尤其是青少年右側卧時要注意「睡相」，不要亂扭亂動。

B.嬰兒卧

身體微蜷，手扶枕頭側睡，如同嬰兒。採用人群約41%，女性多於男性（約多1倍）。

最大優勢：

1.保持脊柱有足夠的靈活性，讓身體放鬆，有利於睡姿變換。

2.能有效緩解脊柱椎間盤的壓力，幫助修復後背疼痛。

3.對心理壓力與焦慮感有一定舒緩作用。

最大弊端：

可增加顱底關節的壓力，有頸部酸痛感的人可誘發或加重疼痛癥狀。另外，此類人的內心多較敏感，容易焦慮而累及消化功能，誘發或加重消化不良。

醫學解析：比較適合壓力大、身心疲憊者，但要注意腹部保暖，如穿睡衣等以保護消化功能。為防止後頸部僵直或肩痛，須使用相對較硬的枕頭，使脖頸和脊椎處在同一條直線上。有背痛者可在雙膝之間夾一個枕頭。頸椎病患者最好不用此種睡姿。

C.仰卧

頭面部朝上，軀幹平躺，採用人群約60%。如果仰卧時又伸直手腳，謂之「士兵式」睡姿；若雙手上舉過肩，或將雙腿盡量展開，狀若海星，則稱為「海星式」睡姿。

最大優勢：

1.不壓迫身體臟腑器官，尤能讓面部放鬆、透氣，保持面部皮膚活力，不會因枕頭擠壓而產生皺紋，是美容的最佳睡姿。

2.能將身體重量平均地分配於一個較大的面積上，為脊骨提供最佳的承托能力，有益於脊柱健康。

3.不壓迫男性生殖器官，不會發生睾丸扭轉。

最大弊端：

1.人在仰卧狀態下，舌頭因地球引力落向口腔後部，可使呼吸道變窄，導致打鼾和睡眠呼吸暫停發生（發生幾率比側卧增加1倍）。還可引發白天睏倦、高血壓、糖尿病和抑鬱症等健康問題，肥胖人群尤易發生。

2.「士兵式」睡姿可能減少血流的攜氧量，不利於心肺疾病患者。

醫學解析：最適於愛美的健康女性，以及關節病患者，長期腰背不適者與男性青少年；但肥胖者、哮喘患者、平時有打鼾或睡眠呼吸暫停現象者不宜。

為克服仰卧的弊端，可選擇較為結實的枕頭，防止頸脖因壓力過大而引起疼痛；打鼾者可在後背墊一個枕頭，或將枕頭抬高1~2厘米，讓床略微呈現頭高腳低的狀態，呼吸會更舒暢；喜歡「海星式」睡姿者可在睡前做兩個小活動放鬆肌肉：一個是肩部肌肉放鬆法，做法是將右臂放在左肘部，右肩膀向左扭動，舒展右肩膀周圍肌肉，持續3次，再換另一側做同樣動作；另一個是大腿肌肉放鬆法，做法是掌心搓熱，稍稍用力揉搓大腿處肌肉，直至腿部感覺發熱為止。目的是將全身肌肉放鬆，促進血液循環，有助於更快入睡。

D.左側卧

睡覺時身體卧向左側，採用人群約15%。

最大優勢：

可讓體內消化器官處在一條線上，能減少胃食管反流，防止燒心。孕婦左側卧不會產生右側卧那些弊端，是孕中晚期的最佳睡姿。

最大弊端：

1.壓迫心臟，容易讓人輾轉反側，睡眠不穩定。

2.近一半左側卧的人易做噩夢，明顯高於右側卧者（僅15%易做噩夢）。

3.可導致鼻唇部壓力過大，加重笑紋(嘴角和眼角皺紋)發生，有礙於美容。

醫學解析：左側卧的最大優勢是宜於中晚期孕婦，最大弊端是可壓迫心臟，患有心腦血管病、胃病、肝病、膽結石病的患者不宜。另外，精神倦怠、心理緊張者也最好不用，否則可誘發噩夢頻頻。為減少皺紋形成，建議換用質地柔軟的絲質枕頭睡覺。

E.俯卧

趴著睡覺，如同曬太陽時的體位，又稱為「日光浴」睡姿，採用人群約5%。

最大優勢：

1.對脊柱與腰部無壓迫。

2.有效防止打鼾，避免噩夢。

3.入睡後有安全感。

最大弊端：

1.壓迫心臟與胃，影響心率與消化功能，誘發或加重某些疾病，如心絞痛、胃下垂等。

2.男子的陰莖等生殖器官也會受壓，阻礙血液循環，容易造成頻繁遺精，出現頭暈、乏力等癥狀。

3.壓迫肺部，造成呼吸不暢，會出現胸悶氣短而驚醒。

4.易導致磨牙。

5.可致手部疼痛和麻木。

醫學解析：屬於健康問題最多的一種睡姿，並影響睡眠質量。故建議除嚴重的頸椎病或脊椎受損患者外（最好選擇乳膠泡沫或彈簧床墊，或在腹部豎著墊一個枕頭，以減輕後背壓力），一般人不採用這種睡姿，心臟病、高血壓、腦梗塞等患者尤其不要俯卧。

F.渴望式卧

側卧，手臂伸展於兩側，看上去就像是人對於某種生活的渴望一般，採用人群約13%。

最大優勢：

可使身體得到一定的舒展，有利於入睡。

最大弊端：

手臂向一側伸展，導致睡眠中一側肩部老是處在用力狀態，可加重頸椎的負重，容易患頸椎病。

醫學解析：選擇一個好枕頭可減輕肩頸壓力，蝶形凹槽式枕頭堪當此任，它能貼合頸椎的生理曲線，減輕肩部用力度，讓肩頸甚至是脊椎都保持在最自然的狀態下。須注意起床後不要在枕頭上放任何物品，否則會影響枕頭功能，使睡眠質量打折。

作者：蘭政文（副主任醫師）

文章內容來源：醫食參考

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