如何做到有效减脂的同时不减肌肉？

有些热爱运动健身的小伙伴，特别是那些以减脂目标的人群，一提到脂肪就会变得很敏感，非但减少膳食结构中健康脂肪的正常摄入，而且总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。可能你确实一定程度上会减轻体重，脂肪体积也会缩小，但肯定也有等量的肌肉消耗萎缩。由于肌肉的密度大于脂肪，你可能看起来确实体型变瘦变小了，但这不是你减脂的初衷，尤其是对于大部分男性健身者和健美运动员来说。

运动多少会造成蛋白质的分解，意味着肌肉的流失，这是健身运动者不愿意看到的。那么如何在健身的时候最大限度的降低蛋白质的分解，成为健身者关注的问题。

一、主食摄入要足量

对于增肌的人群来，他们有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，他们岂不知这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。

二、力量在前有氧在后

力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

三、力量训练时间控制在90分钟以内

一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在RPE为8，时间为20分钟左右。因为在做有氧运动的时候，一开始消耗的是你的糖原体，然后是脂肪拴，最后是肌肉。对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，我们体内的糖原储存量只够我们维持45-90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

主观体力感觉等级表（RPE）分级标准

很多人都是因为“减脂”而开始健身，但很多人因为没有科学健身理念，减去脂肪的同时也减去了肌肉。以下是针对减脂最容易犯的几个错误给出的六点建议。

一：不要空腹跑步

很多人为了减肥，晚上不吃饭去跑步。实际上这种行为极不利于健康：白天经过一天的工作和消耗需要补充能量，由于空腹，体内主要能源靠“脂肪燃烧”，在没有糖的情况下“脂肪燃烧”不充分，会产生不完全燃烧物--酮。没有糖，大脑也不能正常做工作，这就需要肝脏强度工作，同时也需从肌肉中分解一部分糖分。所以，越是空腹就越需要能源，就越消耗脂肪和肌肉，心脏负担就越重。

为了达到健康的目的，取得应有的锻炼效果，跑前应稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等，以避免消耗肌肉，防止心脏、肚脏的过度疲劳。

二：不要拒绝大重量训练

肌肉只有在给予超越本身能耐的“压力”刺激下对身体进行适应才会成长。大重量训练目的在于突破增肌迟缓的低谷期，锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态，突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限，促使肌肉迅速增长。它和小重量多次数锻炼的侧重点不一样：前者常用于突破力量平台期或提高爆发力，后者则帮助雕塑肌肉线条。

其实反复的针对某个部位的训练，也就是长期让某部分的肌肉处于紧张状态，但是又不至于崩溃，这就是练习肌肉的方法。

三：不要只做有氧训练

有氧训练强度低、有节奏，通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，是很多人健身的主要运动方式。但这种方式不止消耗脂肪还会消耗肌肉，肌肉带来的高代谢和迟燃效果对于减脂来说具有不可忽视的绝对意义。一旦肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，跑步时加重关节负担。

想要减脂期间不掉肌肉，一定要加大力量训练，保证肌肉的的活跃，训练后给予充足的营养，才是万全之策。

四：不要急于求成情绪性的训练

太急于求成往往会导致很多不可取的极端做法。快速减脂可不可以？可以——抽脂和截肢。（说个笑话）。其实健身运动对于我们的意义无非就是让我们能更好的生活，而不是被速成目标、别人的目光而捆绑。健身不只是减肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必经之路。过分强调短期健身效果，为了自己的目的给自己打着鸡血，痛苦的坚持下去，而最终无论实现了目的还是没实现，手段都是要被放弃的。

健身是一个人的修行。这个过程本身，即是目的。和能不能月减20斤相比，每天想着不靠谱的目标而逼着自己做一些不喜欢的动作，又日日担心没有理想成果相比，明确自己的健身目的，找到自己喜欢的健身方式，健康快乐才更重要。任何一件事只有心甘情愿，才能变得简单纯粹，不会有任何借口和理由。

五：不要拒绝碳水

很多人总说碳水吃多了会胖，这个锅碳水不背，什么东西吃多了都会胖好吧！包括健身人群碳水化合物的摄入量应占总能量的55%—65%，碳水不足的时候体内蛋白质被迫参与供能造成肌肉流失，一些妹子可能觉得少点肌肉也行，柔柔弱弱的少女范。但是蛋白质不止存于肌肉中，还有毛发指甲皮肤骨骼等很多组织器官里，蛋白质流失会让你头发枯槁，指甲脆弱、皮肤松弛没弹性，免疫力下降、骨质疏松等等，还会损伤肝肾。所以还是做一个健康元气的姑娘吧。

优质的碳水主要包括：谷类、各种麦类及其制品、杂豆类、薯类和玉米。身体在缺少碳水的时候，无论心理还是生理都会有极大负面的反应。

六：不要不注重休息

健身三要素：训练、营养、休息。肌肉的生长是休息中得到的，很多人最初因为兴趣选择健身，过了段时间之后一些人产生了想要变得更强的欲望，开始为自己设置训练目标，然而在追求强者之路的路上很容易陷进“练的越多效果越好”的误区，忽视了休息的重要性。当不断地给予身体压迫和损耗的时候，要使身体得到休息调整，否则很容易受伤或是生病。

肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，肌骨韧带会变得更强壮，这时候身体能够表现得比之前更好。

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