腰部保健,從日常生活做起
隨著現代生活及工作節奏的加快,人們坐得太久,鍛煉太少,日積月累,腰部負擔加重,必積勞成疾。而且,隨著年齡的老化,骨骼不可避免地出現鈣質丟失,肌肉和韌帶的力量、彈性逐漸變弱,導致腰部肌肉及椎間盤的損傷,出現腰痛的癥狀。但是,在日常生活與工作中注意對腰部的保健,注意保持正確姿勢,對於防止急慢性腰痛的發生,往往能收到事半功倍的效果。
坐位工作時:應避免彎腰駝背,使用硬靠背的椅子,使脊柱略彎向前傾,腰部垂直緊靠在椅背上,盡量使一側或雙側膝部高於髖部,椅子過高時,可在腳下放一矮凳踏在上面。整日伏案工作的人,應不時站起來走一走,活動一下腰部並經常變換工作時的姿勢。
站位時:站位時保持腰部平直,長時間站立時應經常輪換著讓一條腿休息(如用一隻腳搭在低矮的台階、石頭或小凳上),這樣會感覺輕鬆得多,避免增加腰椎的負擔。女性要避免穿高跟鞋。
睡眠時:不宜取俯卧姿勢。採用仰卧姿勢時,宜在膝關節下墊一個枕頭;採用側卧位姿勢時,應使一條腿屈膝。睡眠使用的床墊不宜太軟,一般宜用木板床。
起床時:很多職場人士早晨被鬧鐘叫醒後會匆匆翻身起床、洗漱,然後急急忙忙衝出家門。起床動作過猛很可能會扭傷腰部。睡醒後應現在床上稍微活動一下,比如伸個懶腰,然後再起床。
提重物時:提重物時要屈膝下蹲,保持脊柱垂直的狀態,使物品盡量靠近自己的身體,用腿部的肌肉力量站立起來將物品提起,這樣可以有效減輕腰椎的負荷。要避免突然用力造成腰部損傷,物品過重、過大時要請別人幫助。
運動時:堅持規律的運動鍛煉,運動前要進行熱身、放鬆等準備活動。運動鍛煉可以增強腰部肌肉的力量,減少、緩衝腰椎的負荷、壓力,避免腰部損傷,改善腰部血液循環,減緩腰椎退變速度。
控制體重:肥胖會使腰部的負擔過重,平時應注意營養均衡,不要吃得過多、過飽。吸煙會導致骨質疏鬆,應戒煙。
保暖:氣溫低的時候,或者長時間呆在空調環境中,要注意腰部保暖。
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