每天幾分鐘,在家也能練出好身材,真後悔現在才知道!
很多人認為只有在健身房才能練出好身材,其實不然,今天給大家介紹在家徒手練習的好方法。
徒手訓練有什麼好
徒手訓練,又稱自重訓練,起源於體操,是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們提到力量訓練時常常條件反射就是「舉鐵」,其實你自己的體重也是負重(吃出來的肉終於有了一點用處……)。
不受場地器材限制,更容易開始和堅持
徒手訓練不需要任何器械,在家裡、宿舍、辦公室、戶外,只要能抽出十幾分鐘,隨時隨地就可以來一組。對普通人來說,少了」沒錢沒時間「做借口,相比去健身房更容易開始,一旦開始,也更容易堅持下去。
可以調節難易度
就拿俯卧撐來說,從最簡單的跪姿前移俯卧撐,到最難的單手迴旋擊掌俯卧撐,無論你是剛剛入門的健身者,還是久經沙場的老司機,都能從徒手訓練中找到適合自己的動作。
變化多樣,更有趣
如果你覺得器械訓練有點枯燥,千變萬化的徒手訓練也許可以幫你換換胃口,光最簡單的卷腹就有十幾種,天天玩也不重樣。
能夠同時刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是貶義詞,如果追求某個特定肌群的圍度,這樣當然更高效。),而徒手訓練多是複合動作,會同時調動更多肌肉,有利於各部分肌肉的均衡增長,對身體的協調性、靈活性也更有幫助。
徒手訓練的動作有哪些?
原地高抬腿
雙腳微微開立,自然站直。用力向上抬起一側腿,同時對側手臂曲臂前擺,同側手臂自然後擺。注意,要至少把膝部抬高至髖部以上,盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時),另一條腿迅速抬起,動作要點相同。
深蹲跳
雙腿分開,與肩部同寬,雙手輕扶雙耳,或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲,之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,重複上述動作。注意,除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,盡量做到只用前腳掌著地。
反撐手臂訓練
背對椅子,雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直,膝部微曲(大於90°)。臀部下坐,同時肘關節彎曲,當大臂與椅面基本平行時,保持姿勢3-5秒。然後,手臂用力撐直,身體恢復初始姿勢。
俯卧撐
身體呈一條直線,收腹,膝關節伸直,臀部夾緊雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重,比如雙手與肩同寬,雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維,比如把腳墊高那種,刺激上束會多一些。
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