瑪里琪III式——久坐的你必備

說文解「名」

瑪里琪 III| Marīcyāsana III

Marīcy= 瑪里琪

Asana = 體式

體式起源

這個姿勢是獻給瑪里琪（Marichi）的。在印度神話中，瑪里琪是梵天的兒子，是七位先知的首領。他的職責是記錄事件，包括發生的日期及持續時間的長短。

瑪里琪這個名字意為「一縷光線」，蘊含著與火元素相關的特徵。因而，許多人在練習這個深度扭轉體式時，會感覺到身體溫暖甚至可能出汗就不足為奇。

體式詳解

坐在地面上，雙腿伸直向前

彎曲右膝蓋，把右腳放在左大腿根部，右腳腳跟應該抵住臍部中心，腳趾伸展。右腿現在成半蓮花式

彎曲左膝蓋，把左腳腳底和瑜伽腳跟平放在地面上。左腿脛骨與地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左腳跟碰到會陰

『呼氣』脊椎向左扭轉90度，使右腋窩抵住左大腿外側

把右肩越過左膝，彎曲右肘，把右手放在腰後。左膝緊緊的固定的右腋窩下。保持一個呼吸

『深呼氣』在背後扭轉左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展

保持這個姿勢30秒，呼吸會變得急促

鬆開雙手，伸直雙腿

在另一邊重複這個姿勢，最後放鬆。

最終體式

再來嘗試一下這個體式，但這次要讓髂骨和坐骨朝著伸直腿那邊向前移動，而不是保持坐骨和盆腔的完全靜止。

將身體的重量轉移到與彎曲腿同側的臀部，這時髖關節處的旋轉更為充分，這樣的動作同樣有助於避免骶髂韌帶的過度緊張。

扭轉關鍵

骶髂關節是髂骨與脊柱下端骶骨的連接。人體站立時，骶骨處於「楔形狀」或由於重力或軀幹的依附力被推進骨盆。

這股向下的壓力有助於牢固穩定地保持骶骨與兩邊髂骨之間的聯繫，從而使整個脊柱得到穩固。

人在坐著時，腹肌是放鬆的，軀幹和整個腰椎（包括骶髂關節）的穩定性相對減弱，這時再加上來自外界（即手臂）強有力的扭轉，你會發現在骶髂關節周圍的韌帶變得緊張和過度伸展。

骶髂關節很容易受到損傷。因為只有一塊梨狀肌肉（臀部中一塊外旋肌）直接穿過該處，所以只有一塊肌肉能直接穩定這個部位。

這塊梨狀肌通常通過阻止扭轉運動來對此處提供穩定。但在這個體式中它正處於伸展狀態。

髂骨和骶骨間的連接韌帶為整個骨盆和脊柱提供穩定性，但不正確的體式或大量的伸展會很容易造成這些韌帶的過度伸展。

一旦骶骨的韌帶受到過度伸展，就必須對身體進行儘可能完善的調整才能避免在連接處可能產生的疼痛或機能障礙。

骨骼示意圖

如果單純梨狀肌緊繃和韌帶鬆弛還不足以造成骶髂關節的不穩定，對女性來說，還應該考慮其他的因素。

女性在月經期激素分泌水平的變化、懷孕、哺乳都會影響韌帶，增加韌帶的鬆弛性。

在髂骨與骶骨連接處的表面區域，女性的協調性往往更不好，所以關節更易脫落出來，這通常是因為在坐立扭轉體式中發生的錯誤而引起。

值得一提的是，妊娠、生育和一些性愛姿勢都會減弱此處的穩定性。

習練及治療益處

做瑪里琪III式可幫助脊柱回到正常位置，因而有助於從後彎動作到前曲動作之間的轉換，以及從站立動作到坐姿體式之間的轉變。

扭轉體式利於對腹部器官的按摩，尤其是對小腸的刺激。因其通常循序漸進的做法，扭轉體式也同時能夠培養你的耐力與堅韌。

但是，如果在練習的時候試圖保持坐骨不動而靜止在地板上，這會引起骶髂關節疼痛。練習要記住在扭轉時同時也帶動骨盆，以減輕對骶骨的壓力，讓身體從下到上得到平衡的扭轉。

注意事項

1.只要你正確地扭轉，你會有溫暖的感覺；這種溫暖並不是局部的刺激，而是均勻分布在你的全身。

2.呼氣的時候，慢慢扭轉，不一定一步到位，你可以停一下，在下一個呼氣的時候，將扭轉進一步深入。

3.扭轉時，扭轉反側的坐骨可以稍微離開地面，並讓扭轉發生在整個脊柱上，這樣你可以避免骶髂關節的損傷。

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